南長野運動公園（オリスタ）でのマラソントレーニング：自分の軸を築くための活用法

長野マラソンのゴール地点である南長野運動公園（通称：オリスタ）は、信号がなく周回距離が正確なため、マラソンのトレーニングに最適な環境です。本番で自分の「軸」を貫き通すための、具体的な活用法を解説します。

1. 外周18周を「距離の物差し」として活用する

オリスタの外周は1周2.36kmです。

• 外周（2.36km）： 信号なし。一定のペースを維持する練習に向いたメインコース。
• 内周（1.2km）： 高低差があり、心肺への刺激を入れる際に活用するコース。

フルマラソンは外周換算で約18周（約42.5km）です。練習でこの距離を走る必要はありませんが、というよりも無謀ですが、フルマラソンの体像を把握するで、「1周のラップ」が本番のタイムにどう直結するかを測るための正確な「物差し」になります。

2. 目標タイム別の周回ラップ基準

自分の実力を把握するための基準です。外周2.36kmの通過タイムを意識してください。

前半の「貯金」は、終盤の「借金」になる

本番のレースでは、前半に無理に貯金を作ろうとしないでください。前半の1kmも、苦しい後半の1kmも、同じ1kmです。
終盤の1kmが前半より１０～20秒も多くかかってしまうようでは、前半での頑張りは貯金ではなく「借金」を作っているのと同じです。
借金の利子は時間が経つほど大きくなり、最後は取り返しのつかない失速を招きます。
貯金と思って借金を重ねないようにしてください。
序盤から淡々とリズムを刻むことが重要です。

3. 速度の底上げで記録を狙う

目標ゴールタイムが決まったら、次に「速度の底上げ」を行い、そのペースを持続できる走力を目指します。
速度の底上げとは最大速度を上げるのではなく、最低速度を底上げすることです。
1kmを時速12㎞で走れる人が15㎞で走れるようになることではなく
レースを通じてこの速度でならば、最後までどんな状況でも走りきれる最低速度を上げることだと考えています。

• 時間の意識： 練習では60分〜90分程度、決めたリズムを崩さずに走り切ることを優先します。目標にしている速度に達していなくても、走りきると定めた時間までは粘って身体に刺激を与えてください。
• 軸の構築： 速度を上げ下げせず、淡々と一定のリズムを刻む練習が、本番で崩れないための「軸」になります。

余裕がありましたら、周回を重ねるごとに1周あたり5秒ずつ速度を上げてみましょう。最初から飛ばすのではなく、「後半に上げる」練習が、本番の粘り強さに直結します。

4. スロープと階段で対応力を養う

周回での基礎作りと並行して、スタジアム東側（Uスタジアム西側）のスロープで刺激を入れます。

• 坂道ダッシュ： 全長100m以上、傾斜5%以上の坂を活用。週1回以上、一回に5〜10本を目安に取り組みます。
• 登り： 全力の80%程度を目標。目標本数を速度を落とさずに実施できる最高速度。
• 下り： 心拍を整えながらジョグで降りる。

この刺激を入れることで、翌日のランニングでは意識せずとも「自然に速くなっている」感覚を得られます。これは股関節などの可動域が広がるためです。

また、Uスタジアム東側の階段をコースに組み込むことも有効です。レース中の駆け引きなどでペースが乱されても、即座に自分のリズムに戻せる対応力が養われます。
練習で意識せずにペースを乱すことで心肺機能を追い込みます。

5. 夜間練習の安全と「存在のアピール」

オリスタでの夜間練習には、特有の対策が必要です。

• 21時の消灯： 北側道路の街灯が消える時間は、練習終了の目安になります。
• 光によるストレス： 対向車のヘッドライトの強い光が目に入ると、一瞬で強いストレスを感じ、集中力が削がれます。偏光グラスやクリップオンタイプで光を軽減します。
• 自分の存在をアピールする： 南側の暗い箇所ではライトを持って走りましょう。自分の存在を周囲に知らせることで、対向車がライトを落としてくれるなど、結果的に自分へのストレス軽減に繋がります。
  おすすめのライトは体に巻き付けるタイプです。
  両手が空き、足元もしっかりと照らしてくれるので、夜間のランニングが快適になりました。

結び：自分の軸を築き、レースで貫く

マラソンのトレーニングに特別な近道はありません。このオリスタで、自分の軸を築くこと。そして、レースでもその軸を最後まで貫くだけです。

愚直に積み重ねた練習こそが、最速の目標達成への王道です。
今日も自分の軸を作りに、オリスタへ向かいましょう。

サブ３ランナーである自分のを練習内容一例

以下のメニューを概ね70分～90分くらいかけて行っています。

1. 16㎞コース：外周６周＋坂道ダッシュ15本
2. 17㎞コース：外周７周＋坂道ダッシュ５本
3. 19㎞コース：外周8周
4. 16㎞コース：外周1周のアップ→外周6周（60分以内）＋（クールダウン）

数字が大きくなるほど負荷が強くなっています。
サブ3を目標にしている方は❶から一度実践してみてください。

みち

雪国ランナー

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長野県在住のランナーです。 32歳からランニングを始め15年以上継続しています。 週末は善光寺周辺を中心に川沿いのコースを走っています。 現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。