2026.02.15

マラソン上級者への挑戦。サブスリー達成のメニューとは

raphael

Contents

1. 理想のメニュー探しという「迷路」
2. 結局、何が「続く」のか？
3. どのように鍛えていくべきか
4. マラソンに必要な能力とは
5. 始める、続ける、あきらめない

1. 理想のメニュー探しという「迷路」

フルマラソンの記録更新を志すと、まず「最高の練習メニュー」を探してしまいがちです。雑誌やYouTubeを開けば、魅力的なメソッドが溢れています。

しかし、そのメニューを真似て継続できる人はどれくらいいるでしょうか。

私自身、数多くの練習メニューを試しましたが、自分に合うものはなかなか見つかりませんでした。聞きかじった方法を試しては、たった一回で挫折してしまった経験がほとんどです。

走り始めた当時の私には、マラソンの知識が全くありませんでした。そこでまず書店で一冊の本を購入し、その内容を実直に実践した結果、2年でサブスリーを達成することができました。

私が購入した本

私が購入した本は『eA式マラソン走力UPトレーニング』（ナツメ社）です。

ちなみに、私がこれまでに購入したマラソン関連の書籍は、両手で数えられる程度しかありません。

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2. 結局、何が「続く」のか？

練習メニューにおいて最も大切なのは、理論上効率が良いとされるプログラムや、実業団ランナーなどの過酷なメニューをこなすことではなく、「今の自分に合っている」、もしくは「明日も継続できるトレーニング」かです。小学生が突然高校の勉強をするのが難しいように、初心者からサブスリーを目指す方まで、それぞれのレベルに合った練習があります。

初心者に限らず、心が折れるほど過酷な練習を継続できる人は多くありません。たまに無理をして強度の高い練習をするくらいなら、「毎日30分でも走り続ける」方が、結果的にランニングを習慣化でき、実力もつきます。

「速く走るための練習」と「完走するための練習」では、内容は異なります。誰かの作った型に自分をはめるのではなく、無理のない強度で毎日続けること。これが、私が見つけた一つの答えです。

3. どのように鍛えていくべきか

これからお伝えする練習の考え方は、「1kmを〇分ペースで走り、〇秒休む」といった、細かな数値を指定するものではありません。

「今日は長く走るための心肺機能を鍛える」
「今日は最大心拍数に近づくよう自分を追い込む」

このように、自分自身でその日の体調に合わせたトレーニングを実施することが基本です。
参考までに、長距離の代表的なトレーニングの種類と強度をご紹介します。ご自身のレベルに合わせてアレンジしてください。

ジョギング： 1kmあたり7〜8分程度。とにかくゆっくり走り、連続して90分走れるようになることが目標です。
LSD（低強度）： ジョギングよりもさらにゆっくり走ります。連続して120〜210分走り続けるペースです。サブスリーランナーでもゴールには3時間かかります。マラソンを最後まで走り続けられる持久力を身体に覚えさせます。
ロング走： 余裕のある速度で、最終的に20km程度を走ります。ただし、速度は1km6分以内を目標とし、LSDやジョギングよりもペースを上げます。

上記3つのトレーニングの強度は、「耳学」を取り入れると分かりやすいです。強度の高いトレーニングでは、音声を聴いていても内容を理解できません。

音声の内容がすんなり頭に入ってくるくらいのペースが、ジョギングやLSDにおける「適切な強度」の目安になります。

耳学取り入れるときには、shokz を装備すると安全で、効率が良いです。

レースペース走： 目標タイムに設定しているペースでのトレーニングです。週に1回、15km前後を実施することを目標にしてください。
ビルドアップ走： ゆったりとしたペースで走り始め、段階的にペースを上げていくトレーニングです。スタミナ向上とスピード養成、心肺機能強化を同時に図れます。10kmを「3km-3km-4km」の3段階で上げるなどの方法が有効です。
坂道トレーニング（高強度）： 100m〜200mの登り坂の全力走と、下り坂でのジョギング（リカバリー）を10回程度繰り返します。短時間で高い負荷をかけられます。心肺機能の強化や着地衝撃の軽減などの効果があり、怪我のリスクを抑えつつ追い込めます。

他にもレペティショントレーニング（全力疾走）などがありますが、サブスリーを達成し、より上のレベルを目指すときに取り入れてみてください。

4. マラソンに必要な能力とは

フルマラソンを走る上で必要な能力は、大きく分けて3つだと考えています。

① 42.195kmを最後まで走りきるための「心肺機能」

② 終盤までスピードが落ちない「筋持久力」

③ 目標タイムで走る「脚力」

この3つが揃っていないと、記録達成はできません。
マラソンの実力は、一度の練習で身につくものではありません。心肺機能・脚力・筋持久力はすべて勉強と同じで、地道に続けることで自然と身につくものです。毎日続けられる無理のない強度で練習しましょう。仕事や生活をそっちのけで走るものではありません。

優先順位をつけるなら、上記に示した①〜③の順番でトレーニングすることをおすすめします。

ほとんどのレースには関門があります。途中で立ち止まってしまえば、目標達成どころか完走すらできません。まずは、ゴールできるだけの心肺機能を手に入れましょう。
次に、最初から最後まで同じ速度で走り続けられる筋持久力を身につけます。例えば20kmを走るときには無理のない速度で走ります。そして徐々に速いペースでトレーニングに取り組めるようにしていきます。
最後に、目標タイムのペースが持続できない場合に、走る速度の「底上げ」のトレーニングを行います。

私はこの順番でトレーニングをしました。実際の練習では、ペースは変えずに「走れる距離」を少しずつ伸ばしていくことに最も注力しました。
そして、隔月でハーフマラソンなどのレースに参加し、自分の完成度を推し量りました。その結果（GARMINの詳細データなど）から、次に何の能力を伸ばすかを検討します。
このように、日々の練習を「インプット」、レースを「アウトプット」と位置づけ、自分自身で練習メニューを構築しました。