【サブ3達成】体重73kg・BMI23でも3時間は切れる。「減量なし」で達成した私の練習法とマインドセット

「サブ3を達成するには、カリカリに痩せなければならない」そう思っていませんか？私は身長178cm、体重73kg（BMI 23.0）でサブ3を達成しました。ランナーの常識からすれば「太め」かもしれません。それでも3時間は切れます。この記事では、減量に頼らず、必要な筋力とスタミナをつけて目標を達成するための「泥臭い」練習法とマインドセットを紹介します。

1. 記録達成のためのマインドセット

「ライバル」は敵ではなく仲間

記録達成は人と競うことではなく、自分自身と競うことです。レース中は、目の前の選手を抜きたいと思うものです。しかし、並走する選手は敵ではなく、3時間切りという同じ目標を共有する「仲間（同志）」です。レース中に戦うべき本当の相手は、気温や風などの気象条件、そしてコースの傾斜です。周りのランナーとは心の中で共闘する気持ちで臨んでください。

努力は「報われるまで」続けるもの

サッカー界のレジェンド、リオネル・メッシはこう言っています。

「努力すれば報われる？そうじゃないだろ。報われるまで努力するんだ！」

辛いトレーニングを永遠に続けろという意味ではありません。「目標を達成するまで諦めない」ということです。私もサブ3達成までに5回ほどフルマラソンに挑戦し、失敗するたびに練習内容を見直しました。市民ランナーの自己ベスト更新のピークは40～45歳と言われています。45歳までは諦めず、コツコツと積み上げれば必ず報われます。

2. 体重は無理に落とさない。「健康」が最優先

BMI23でもサブ3は達成できる

「1kg痩せると3分速くなる」という通説があります。事実は事実ですが、減量だけが正解ではありません。無理な食事制限には以下のリスクがあります。

トレーニングに集中できない
疲れが抜けない
仕事に身が入らない

私は月間700km走ったこともありますが、体重はほぼ変わりませんでした。現在のスペックは**「178cm 73kg、BMI 23.0、体脂肪14％」**です。雑誌で推奨される「BMI 20以下、体脂肪10％以下」には程遠いですが、それでも2012年からサブ3を継続しています。

食事は楽しみ、トレーニングで燃やす

ランニングと仕事だけの生活では息が詰まります。食事くらいは楽しみましょう。最近はカーボンシューズの進化で、多少体重があっても反発力でカバーできます。ただし、「スナック菓子」と「喫煙」はNGです。心身ともに健康で、日々の生活を充実させることが、長く走り続けるコツです。

3. サブ3達成のための「厳選」トレーニング法

月間300kmは一つの目安ですが、ただ漫然と走っても達成は難しいです。必要なのは「目標ペースの習得」と「2時間動き続けるスタミナ」です。

【スピード】トレッドミルを活用したペース走

ジムのランニングマシン（トレッドミル）と屋外ランを交互に行い、身体にスピードを覚え込ませます。

■ サブ3用トレッドミル設定（例）

アップ: 最初の5～10分はウォーミングアップ。
ビルドアップ: 目標の14.1km/h（サブ3ペース）まで、5分ごとや1kmごとに0.1km/hずつ上げていく。
ペース走: 14.1km/hに到達したら、最低30分は維持する。
- ※鼻呼吸で走れるようになるのが目標です。
傾斜負荷: 慣れてきたら傾斜を3％ほどつけ、向かい風や坂道を想定する。
ラストスパート: 練習のラスト1～2分は16km/h以上まで上げ、レースのラスト200mを想定して出し切る。

【スタミナ】週末のLSD（Long Slow Distance）

サブ3に必要なのは、3時間走り切る「脚」と「心肺」です。週に1度は、1時間30分～2時間をかけて、ゆっくり長く走ります（キロ6分～7分ペース、15km～20km程度）。

重要なのは「距離」ではなく「時間」です。 速い人でもゴールまでには最低でも「約3時間」かかります。その間、体を動かし続ける耐性を作るには、長い時間走る練習しかありません。

4. 忙しい社会人が練習時間を確保するコツ

「花金」こそが最高の練習時間

平日は忙しいですが、休日は疲れていて動きたくない…という方も多いでしょう。私がおすすめするのは**「休日の前日（金曜など）の仕事終わり」**です。

一週間頑張ったご褒美に飲みに行きたい気持ちはわかります。しかし、そこをグッとこらえてジムやランニングコースへ向かってください。みんなが飲んでいる時間は、ジムも空いていて快適です。飲み会の誘いを半分断っても、誰も文句は言いません。早く帰って翌朝トレーニングをすれば、二日酔いで寝て終わる休日よりも、想像以上に充実した週末を送れます。

**「サブ3ランナーは上位3％」**と言われます。人と同じことをしていては入れません。人が飲んでいる時に走る、それくらいの気概が必要です。

5. おすすめのギアとアプリ

Garmin × TATTAでモチベーション管理

練習の記録にはGPSウォッチが必須です。私は**Garmin（ガーミン）を使用していますが、Apple Watchでも問題ありません。重要なのは、ランニングポータルサイト「RUNNET」と連動するアプリ「TATTA」**と連携させることです。

TATTAを使えば、日々の走行距離が自動で管理され、オンラインマラソンなどにも参加できます。自分の努力を可視化して、モチベーションを維持しましょう。

まとめ

体重: 無理に落とさなくていい。BMI23でもサブ3は達成できる。
練習: トレッドミルで14.1km/hの感覚を掴み、LSDで2時間動ける脚を作る。
時間: 金曜夜の飲み会をランニングに変える。
思考: 報われるまで努力する。

必要な練習を行い、怪我無くスタートラインに立てば、結果はついてきます。

上位3％の世界の結果を目指すのです。まずは練習量で上位３％を目指して今日から走り出しましょう。