練習は「苦しい」が正解？サブ3達成のカギは「耐える」ことより「余裕の拡大」
raphael
みちブログ
理想の低強度トレーニングの基準？答えは『耳学』にあった
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Contents
理想の練習メニューにおける「退屈」との戦い
マラソンの土台を作るために欠かせないのが、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）やジョギングなどいわゆる「低強度トレーニング」です。
このトレーニングは、弱い刺激を120分を超える長時間与え続け、身体能力・マラソンの基礎能力をアップさせることを目的とします。
しかし、「ゆっくり走る」と言われても、「1kmあたり7～8分」という目安があったり、「サブ4達成にはキロ◯分」といった情報が溢れていたりと、「結局ゆっくりってどれくらいなの？」と疑問に感じたことはありませんか？
また、長い時間をゆっくり走る練習は、人によっては「退屈」や「物足りなさ」を感じてしまうこともあります。
この時間を、身体だけでなく「知識」も蓄える有意義な時間に変えつつ、自分にとっての「最適なペース」を測る指標にするのが、「耳学（みみがく）× 低強度トレーニング」です。
今回は、耳学をトレーニングのスピードメーターにする方法と、おすすめのコンテンツをご紹介します。
「耳学」は、最も正確なスピードメーター
結論から言うと、低強度トレーニングのペースに「1km何分」という絶対的な基準はありません。1km走るのに5分が全力の人がいれば、1km10分の人もいるからです。
「1km何分で走らなきゃ」という基準から入ってしまうと、ランニング自体に苦手意識を持ってしまう原因になりかねません。
きついと感じるペースは人それぞれなのです。そこで、すべての人に共通する「負荷レベルの測り方」を説明します。
それが、オーディオブックや音声コンテンツを活用した『耳学×低強度トレーニング』です。
なぜ耳学が基準になるのか？それは、運動時の脳への血流分配が関係しています。
例えば、全力疾走をしているときは大声での一言くらいにしか反応できませんが、歩いているときなら苦労なく会話ができますよね。
つまり、高強度の負荷がかかっているときは、血液が筋肉へ優先的に送られ、耳からの情報を処理するための血流が、脳内で不足してしまうためです。
💡 脳科学からランニングを紐解くおすすめ本
運動と脳科学のメカニズムについてさらに深く知りたい方は、樺沢紫苑さんの著書『勉強脳』が非常におすすめです。「なぜランニング中の耳学が記憶に定着しやすいのか」という科学的な裏付けが学べます。読書好きランナー必読の一冊です。
勉強脳 kindle版 楽天Kobo版 ※書籍は電子書籍がおすすめです。電子書籍の専用端末もあります。専用端末はタブレット端末より軽く、字を読むことに注力した端末です。一度手にしてしまったら、その利便性の高さと、新刊でも割引の利くなどのメリットもあります。
ぜひ、持ち歩ける本棚と呼ばれる端末を手してください。Kindle Kobo 。
紹介する端末の容量は32GBです。これくらいあれば、活字だけの本なら1000冊は余裕で持ち運べます。 カラー版の漫画などでの保存の限界が300冊程度です。
そこで、耳学をペースメーカーにするための3つの基準を設けています。
- 耳から入ってくる情報を無理なく聞き取れる
- ランニング終了後に、聴いた内容を一つでも実践（あるいは説明）できる
- ランニング翌日に、耳学で得た情報が思い出せる
この3つがクリアできた場合は、LSDとして理想的なペースでトレーニングが行えた証拠です。
もし一つでもクリアできない場合は、脳への情報処理に回す余裕がない（＝オーバーペース）状態ですので、速度を落とすことをおすすめします。
走っている最中に①の情報を聞き取れたとしても、脳に余裕がなければ、②以降の「実践」や「思い出す」ことは非常に困難になります。
せっかく得た知識は、一つでも実践に落とし込むことで、耳学本来の大きなリターン（学び）に繋がります。
特に走っている途中で、音声が耳障りに感じたり消したくなったりするときは、すでに低負荷のトレーニング領域から外れています。
走っているうちに気分が高揚し、ついついスピードを上げてしまいたくなる衝動を抑え、決められた時間、一定の負荷で走り続けるのが、このトレーニングの本来の目的です。
おさらいになりますが、低強度トレーニングは弱い刺激を長時間与え続け、マラソンに必要な心肺機能・筋持久力・脚力の基礎能力を向上させることが目的です。
ランニング×耳学で時間を2倍に活用する
忙しい生活の中で、走る時間を確保するのは大変なことです。
しかし、耳学を取り入れることで、トレーニングの時間がそのまま「自己投資」につながります。
身体を鍛えながら、資産形成の知識やビジネススキル、あるいは教養を学ぶ。
この「一石二鳥」の感覚が、毎日のランニングを習慣化させる強力なモチベーションになります。
学びによって日々の業務にかかる時間を削減し、成果も向上させることで、時間という最高の資産を確保しましょう。
おすすめの耳学コンテンツ活用法
私が実際に走りながら聴いていて、特に相性が良いと感じるコンテンツの選び方をご紹介します。
YouTubeなどのコンテンツについては、スマホ画面を見なくても、音声のみで内容が伝わるように制作されているものを選びます。
🚀 YouTubeを耳学に使うなら「YouTube Premium」が最強
YouTubeを耳学に活用するなら、YouTube Premiumへの加入を強くおすすめします。走っている最中の厄介な「広告」で集中が途切れることがなくなり、画面を消した状態でのバックグラウンド再生もできるため、ランニング中のストレスが完全にゼロになります。時間を無駄にしないための最高の自己投資です。
YouTube Premiumを取り入れることで、
お金・教養系の音声
お金の知識や、健康に関すること。すぐに実践してみたい内容を学べるチャンネルを探してください。少しずつでも取り入れることで、日々の暮らしを豊かにする目的意識を持って聴くことをおすすめします。
- おすすめ：両学長 リベラルアーツ大学
怪しい商材ビジネスではなく、資産形成・経済ニュースなどお金に関する学びをわかりやすく解説してくれます。聴きたいものがなければ、とりあえずこれを聴いておけば間違いなしのチャンネルです。
本の要約
読書は目からではなく耳から取り入れる。要約チャンネルの配信者は膨大な読書量を持っているため、彼らが厳選した「良書」に効率よく出会うことができます。
何を学びたいか悩んでいるときは選択してみませんか？きっと素晴らしい本に巡り合えます。
- おすすめ：学識サロン
約10分程度という時間で構成されているため、たくさんの本に触れることができます。 - おすすめ：フェルミ漫画大学
望月りんとケンジの掛け合いで話の内容がまとめられており、テンポよく聴けて記憶に残りやすいです。
語学学習
おそらく王道。とにかく聴きます。また、余裕のあるペースでのトレーニングなので、走りながら発語も行うことで学習効果は格段に上昇します。
目標レベルを選択するのではなく、自分のレベルよりほんの少しだけ難しいレベルに設定する方が効率よく学習できます。背伸びはしない方が成長が早いそうです。
- おすすめ：Sakura English
通勤や移動中の「聞き流し」に特化しているため、ランニングとの相性は抜群です。手軽に英語学習できる環境を提供してくれます。 - おすすめ：ごく普通の外国人・がっちゃん
もう一つのおすすめがこちらです。英語学習で挫折した人を救う独自の文法解説は、音声だけでもスッと頭に入ってきます。
オーディオブック
じっくりと時間をかけて1冊の本を読み解く。LSDのような長い時間走るときには、物語や深い知識に没入できるオーディオ本が最適です。
本に馴染みがない方は、小説の口調で学びを無理なく取り入れられる種類のコンテンツをおすすめします。
🎧 圧倒的おすすめ：オーディオブックAudible
月額1,500円で12万冊以上のコンテンツが聴き放題になります。1冊聴き終えるのに6時間前後かかりますが、月に4冊以上の本に触れることができます。最初の30日間は無料で体験できるので、まずは週末のLSDのお供として、お好きな1冊を試してみてください。
おすすめは喜多川泰さんの作品です。小説調で書かれていて、学びがところどころにあります。
冒頭から読む（聴く）ことで、中盤以降に一気に引き込まれます。
安全に耳学を楽しむための必須アイテム
外を走る際、周囲の音が聞こえないのは非常に危険です。
この安全への配慮があってこそ、集中して耳学に取り組むことができます。
✨ ランナーのマストアイテム：Shokz（ショックス）の骨伝導イヤホン
私が愛用しており、ランナーに絶対的におすすめしたいのが「Shokz」の骨伝導イヤホンです。耳を塞がないため車や周囲の環境音もしっかり聞こえる状態で、音声もクリアに届きます。激しく動いてもズレず汗にも強いため、長時間のLSDでも全くストレスを感じません。
おわりに
最高のトレーニングメニューとは、無理なく続けられるものです。
無理なく続けられるから、最高の結果に繋がります。
耳学をペースメーカーにすることで、身体への過度な負担を防ぎながら、知的な成長も同時に手に入れることができます。
明日のジョギングから、お気に入りの音声を連れて走り出してみませんか？
ABOUT ME
長野県在住のランナーです。
32歳からランニングを始め15年以上継続しています。
週末は善光寺周辺を中心に川沿いのコースを走っています。
現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。
