マイコースの選定。3つの基準

「今日はどこを走ろうか？」

シューズを履きながら、そんなふうに迷ってしまうことはありませんか？ せっかく走り出したのに、長い信号待ちで止まったり、暗い道で足元に気を使ったりして、少しストレスを感じることがありますよね。

ランニングを無理なく継続するコツがあります。 それが、「マイトレーニングコース」を定めることです。

長野の冬は寒く、積雪や路面が凍結することもよくあります。そんな環境だからこそ、「こんな日はここを走ろう」という自分なりのコースをあらかじめ定めておかないと、走る前の段階で「道路が凍ってそうだし、今日はやめておこうかな」と、重い腰を上げるのに苦労してしまいます。

今回は、私が日々の練習の中でたどり着いた、効率よく、気持ちよく走り続けるための「3つのコース選定ポイント」を整理しました。

1. 距離に合わせて複数の「マイコース」を持つ

一つ目の基準は、「走る距離に応じたコースをあらかじめ定めておくこと」です。

練習メニューによって、5km、10km、あるいは20km以上と、走る距離は異なります。例えば「10kmならあの公園周回」「20kmならあの建物を往復」というように、スピードを磨く練習か、スタミナを上げる練習かで、練習内容に沿ったコースを用意します。

こうすることで、玄関を出る前に「どこをどう走ればちょうど10kmになるか」を考える必要がなくなります。走ること以外の「迷い」をゼロにすること。これがスムーズに練習に入るためのコツです。

私が頻繁に使用するのは2km程度の周回コースです。
「今日はスピード練習にしよう」「一定のペースを保とう」とメニューを組んだ時、「普段は10分で走れるから今日は30秒速く走ろう」「1周10分を5周キープしよう」といった具合に、コースの正確な距離がわからなくても、ラップを測るだけで簡単にトレーニング内容に即したランニングができます。

2. 坂道をいかにコースへ取り込むか

二つ目の基準は、「意識的に坂道をコースに組み込むこと」です。

平坦な道だけを走るのは楽ですが、脚力や心肺機能を高めるには、坂道という天然の負荷が非常に効果的です。私は10kmを超える距離を走るときには、途中にアップダウンがある道をコースに組み込んでいます。

その理由は、意識しないと単調なペースだけでトレーニングを終えてしまうからです。コースに坂道があれば、自らの意思に関係なく負荷をかけることができます。風と違い、坂は目に見えるので、上るときには自然と気合が入りますし、確実に脚が鍛えられます。

坂道を走ることは、一歩一歩の着地で脚を鍛え上げ、「強い脚」を作るための最高のトレーニングになります。特別なスピード練習をしなくても、坂を走るだけで走りの質は自然と底上げされ、登り坂は心肺機能、下り坂は脚力の向上に繋がります。

これを意識しないと、マラソン後半になるにつれてダメージがジワジワと効いてきます。つまり、登り坂で無理に速度を落とさないように走るのは、坂道でいきなりインターバルトレーニングを行っているのと同じです。マラソンは最後まで走り抜く競技。「同じ速度で走る」ことの意味を履き違えないようにしましょう。

※まだ初心者の方は無理に坂道を考えずに、川の近くなど平坦な道を走ることをおすすめします。
私の住む地区には犀川や千曲川といった川があり、その川沿いにもランニングを楽しむためのコースが敷設されています。特に長野県庁から南下する河川では水鳥を見かけます。季節によって変わるその景色を横目にランニングをするのは、とても癒やされます。
まずは、走ることを習慣にしていくことを目標にしてみましょう。

3. ストレスのない「歩道のみ」の構成

三つ目の基準は、「できる限り歩道のみで構成できるコースを選ぶこと」です。

車道を走る不安や、車との接触を気にするストレスは、走ることへの集中力を削いでしまいます。歩道がしっかり確保されているコースであれば、足元の安全を確保した上で、Audibleでの「耳学」に取り組むことができます。

「安全に、そして無心で走れる環境」を整えることが、結果として練習の質を向上させ、長く走り続けるための大きな助けになります。
また、歩道を走ることで車両の運転手に対しても安心感を与えます。視界の悪い明け方や夕方以降は、自分の存在を周りの車両に伝えるためにライトを身に着けてください。足元を照らすためにも必需品です。怪我なく、事故なくトレーニングをしてください。

まとめ

コース選びは、自分をいたわり、練習を楽しくするための大切な準備のひとつです。

【今回の選定基準まとめ】

「マイコース」を取り入れることが、皆さんの目標達成に少しでも早く繋がればと思い、この記事を綴りました。いつものランニングを、もっと快適にするヒントになれたならば幸いです。

また、ランニングを習慣にしている人にとって、車窓から走っている人を見かけると、不思議と「自分もトレーニングしよう」という気分になりますよね？
ランニングをしている姿を見たり、見られることで、結局自分自身のトレーニングへの意欲が増します。そうした連鎖が、自分の目標達成の最高の後押しになってくれます。

みち

雪国ランナー

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長野県在住のランナーです。 32歳からランニングを始め15年以上継続しています。 週末は善光寺周辺を中心に川沿いのコースを走っています。 現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。