全ランナー必見！氷点下でも強くなる「転ばない判断基準」と「ジムでの怪しい特訓」
・12月に入り、ここ長野県はいよいよ本格的な冬を迎えました。 寒さで布団から出るのが辛い季節ですが、皆さんは走っていますか？
私は現在48歳で、フルマラソン3時間切り（サブスリー）を継続していますが、これは特別な才能があるからではありません。 「どんな環境でも、工夫して練習を途切れさせない」 ただこれだけのことを続けてきた結果です。
今回は、雪国ランナーである私が実践している**「レベルに関係なく誰でも真似できる、冬の継続術」**についてお話しします。 サブ4を目指す方や、冬の練習に悩んでいる全ランナーの方、ぜひ参考にしてください。
1. 朝一番の儀式。「路面」を見て勇気ある撤退を
冬のランニングで最も恐ろしいのは、寒さではなく「転倒」です。 すべてのランナーにとって、転倒による怪我は致命的です。目標タイムが何であれ、怪我で走れなくなることが最大のリスクだからです。
だから私は、朝起きたらまず窓の外……ではなく、スマホで**「ウェザーニュース」**をチェックします。
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気温は何度か？
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路面は凍結していないか？
これらを冷静に確認し、「少しでも足場が凍っている可能性がある」と判断したら、外ランは即座に中止します。 ここで「せっかく早起きしたから」と無理をして外に出るのは、勇気ではなく無謀です。記録向上を狙うなら、まずはリスク管理を徹底しましょう。
2. 高い会費は不要！市営ジム（500円）へ逃げ込め
「外が凍っていたら練習は休み？」 いいえ、そんな時は**「ジム」**へ行きます。
ジムといっても、月額7,000円以上もするような会員制ジムに入る必要はありません。 私が暮らす地域（※ご自身の地域に合わせてください）の場合、1回500円程度で利用できる公営のジムが複数あります。
雪の日や凍結した日だけ、都度払いで利用する。 これならお財布にも優しいですし、無駄がありません。しかもランニング以外にも筋トレまでできます。
自分の場合は室内用のシューズに外ラン用に使っていたシューズを洗って使っています。「えっ、靴を洗うのが面倒くさい？」 分かります。私もゴシゴシ手洗いするのは嫌いです。 だから私は、靴専用の洗濯ネットに入れて、洗濯機に放り込んでいます。 これなら手間ゼロで綺麗になりますよ。
トレッドミルではクッションがかなり効いているので、クッションがへたってしまった靴でも足への負担はほとんどありません。
注）さすがに穴があいてしまった靴は使用していません。
3. トレッドミルは退屈？いや、「英語学習」の特等席だ！
ジムのトレッドミル（ランニングマシン）。 「景色が変わらなくて飽きる」「時間が経つのが遅い」と苦手な方も多いですよね。私も以前はそうでした。
でも今は、この時間を**「英語学習の時間」**に変えることで克服しました。
やり方はシンプル。YouTubeの英語チャンネルを聞きながら、実際に声に出して発音（シャドーイング）するのです。
ちなみに、トレッドミルの備え付けの台だと位置が低すぎて、走りながら画面を見るのは首が疲れますよね？ 私はこのスマホホルダーを使って、目線の高さに固定しています。これで姿勢も崩れず、学習に集中できます。
「ジムでひとり言で英語を喋っていたら変な人だと思われない？」
大丈夫です。トレッドミルの走行音は意外と大きいですし、周りはイヤホンをした他人ばかり。誰もあなたを見ていません。断言します自分に没頭した者勝ちです。
この「英語発音ランニング」は、レベルを問わず全てのランナーにおすすめできます。
なぜなら、走りながら声を出すには呼吸をコントロールしなければならず、心肺機能に良い負荷がかかるからです。 普段と同じペースで走っていても、「喋りながら走る」だけで運動効果が高まります。これはサブスリー狙いでもサブ4狙いでも有効なトレーニングです。
本当に負荷の強いトレーニングになりますので、できる範囲で行ってください。
きつくてランニングを中止してしまっては本末転倒です。
【結果】 この特訓のおかげで、私の心肺機能は確実に強化されています。 ただ……残念ながら**「英語の実力」が上がっているかについては、大きな疑問符がつきます（笑）。**しかし、英語の勉強をしたという根拠のない達成感は絶大です。
まとめ
長野の厳しい冬でも、工夫次第で走力は維持できます。
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凍っていたら無理せずジムへ行く。
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高い会費は払わず、都度払いを利用する。
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退屈なマシンランは、英語の発音で楽しみながら追い込む。
これらは特別な練習ではありません。今日から誰でもできる工夫です。 春のシーズン、笑ってスタートラインに立てるよう、無理のない範囲で冬のランニングを楽しみましょう！
