【マラソン】「速さ」より「強さ」。私がスピードランナーのライバルに勝てた理由
raphael
みちブログ
全ランナー必見！氷点下でも強くなる「転ばない判断基準」と「ジムでの怪しい特訓」
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・12月に入り、ここ長野県はいよいよ本格的な冬を迎えました。 寒さで布団から出るのが辛い季節ですが、皆さんは走っていますか？
私は現在48歳で、フルマラソン3時間切り（サブスリー）を継続していますが、これは特別な才能があるからではありません。 「どんな環境でも、工夫して練習を途切れさせない」 ただこれだけのことを続けてきた結果です。
今回は、雪国ランナーである私が実践している**「レベルに関係なく誰でも真似できる、冬の継続術」**についてお話しします。 サブ4を目指す方や、冬の練習に悩んでいる全ランナーの方、ぜひ参考にしてください。
Contents
1. 朝一番の儀式。「路面」を見て勇気ある撤退を
冬のランニングで最も恐ろしいのは、寒さではなく「転倒」です。 すべてのランナーにとって、転倒による怪我は致命的です。目標タイムが何であれ、怪我で走れなくなることが最大のリスクだからです。
だから私は、朝起きたらまず窓の外……ではなく、スマホで**「ウェザーニュース」**をチェックします。
気温は何度か？
路面は凍結していないか？
これらを冷静に確認し、「少しでも足場が凍っている可能性がある」と判断したら、外ランは即座に中止します。 ここで「せっかく早起きしたから」と無理をして外に出るのは、勇気ではなく無謀です。記録向上を狙うなら、まずはリスク管理を徹底しましょう。
2. 高い会費は不要！市営ジム（500円）へ逃げ込め
「外が凍っていたら練習は休み？」 いいえ、そんな時は**「ジム」**へ行きます。
ジムといっても、月額7,000円以上もするような会員制ジムに入る必要はありません。 私が暮らす地域（※ご自身の地域に合わせてください）の場合、1回500円程度で利用できる公営のジムが複数あります。
雪の日や凍結した日だけ、都度払いで利用する。 これならお財布にも優しいですし、無駄がありません。しかもランニング以外にも筋トレまでできます。
自分の場合は室内用のシューズは、履きつぶしてクッションの減った外ラン用のシューズをきれいに洗ってジム用として『第二の人生』で活躍してもらっています。「えっ、靴を洗うのが面倒くさい？」 分かります。私もゴシゴシ手洗いするのは嫌いです。 だから私は、靴専用の洗濯ネットに入れて、洗濯機に放り込んでいます。 これなら手間ゼロで綺麗になりますよ。
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トレッドミルではクッションがかなり効いているので、クッションがへたってしまった靴でも足への負担はほとんどありません。
さすがに穴あきはNGですよね
3. トレッドミルは退屈？いや、「英語学習」の特等席だ！
ジムのトレッドミル（ランニングマシン）。 「景色が変わらなくて飽きる」「時間が経つのが遅い」と苦手な方も多いですよね。私も以前はそうでした。
でも今は、この時間を**「英語学習の時間」**に変えることで克服しました。
やり方はシンプル。YouTubeの英語チャンネルを聞きながら、実際に声に出して発音（シャドーイング）するのです。
ちなみに、トレッドミルの備え付けの台だと位置が低すぎて、走りながら画面を見るのは首が疲れますよね？ 私はこのスマホホルダーを使って、目線の高さに固定しています。これで姿勢も崩れず、学習に集中できます。
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「ジムでひとり言で英語を喋っていたら変な人だと思われない？」
大丈夫です。トレッドミルの走行音は意外と大きいですし、周りはイヤホンをした他人ばかり。誰もあなたを見ていません。断言します、自分に没頭した者勝ちです。
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この「英語発音ランニング」は、レベルを問わず全てのランナーにおすすめできます。
なぜなら、走りながら声を出すには呼吸をコントロールしなければならず、心肺機能に良い負荷がかかるからです。 普段と同じペースで走っていても、「喋りながら走る」だけで運動効果が高まります。これはサブスリー狙いでもサブ4狙いでも有効なトレーニングです。
本当に負荷の強いトレーニングになりますので、できる範囲で行ってください。
きつくてランニングを中止してしまっては本末転倒です。
【結果】 この特訓のおかげで、私の心肺機能は確実に強化されています。 ただ……残念ながら**「英語の実力」が上がっているかについては、大きな疑問符がつきます（笑）。**しかし、英語の勉強をしたという根拠のない達成感は絶大です。
走るのになぜ「懸垂」？ランナーこそ上半身を鍛えるべき理由
狙いは「背中・腹筋・二の腕」の3点同時強化
ジムでの筋トレはイチオシはずばり 懸垂 です。
走るのになぜ懸垂？と思うかもしれません。下半身のトレーニングではないの？と思いますけどこれが本当に大事なんです。
ジムならではですが効率的に鍛えたいのは背中、腹筋、そして腕振りに使う二の腕です。 これらを一つずつやるより、懸垂なら一度に連動させて鍛えられるんです。
無理に懸垂である必要はないのですが、鍛えたい筋肉は背中、腹筋 あと二の腕の三点。
各部位をそれぞれトレーニングはできますが、3か所を同時に負荷をかけることで時短にもなります。せっかくの休みなのにトレーニングばかりではもったいないです。
懸垂を全くできない人でも大丈夫です。補助器具があるんです。
その名は「アシストチンニングマシン」（またはアシスト・ディップ・チン）です。
膝を台の上にのせて台に膝をついて、重りの力で身体を持ち上げるのを助けてくれ優れものです。負荷を軽めにして数多くこなすことで、いずれ補助なしでも懸垂ができます。
※掌が固くなるのが嫌な方は別途トレーニンググローブをご用意ください（自分は使っていませんが）。
もちろん近所の公園などにある鉄棒を使ってのトレーニングでも効果は十分です。
懸垂ができない方は足を地面につけた斜め懸垂でも効果はあります。
トレーニングはお金がかかるものばかりではありません。
身近にあるものを最大限に活かせば良いのです。結果鍛えられれば良いのです。
【注意】筋トレの沼にハマってランニングを卒業しないで
筋トレを始めると昨日まで１回もできなかったのに、今日初めて一回できた！
前よりも１回多くできるようになったと成功体験を味わえます。
そう筋トレは初めて1週間くらいで効果が見えるので楽しいんです。
できないことができた時、自分のなかでガッツポーズをしてしまうんです。
ランニング中の「あの腹痛」は筋力不足だった
体幹が強くなると、走っている時に感じる腹直筋付近の痛みを感じなくなりました。
あの痛みは筋力不足が原因だと私は考えています。
実例として、数か月腹筋のトレーニングをせずに出場したレースでは、レースの後半で激しい腹痛に見舞われ悶絶…大失速しました。
腹筋、大事。絶対、鍛錬！！
シューズはレース用とトレーニング用で使い分けて
普段練習に使用するシューズはカーボンプレートのないタイプにします。
普段はその名の通りトレーニングなんです。
プレートが入っていたら着地の緩和、脚力向上のトレーニング効果が落ちてしまいます。
普段は履かないでとまで言いませんが、控えましょう。
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練習用の靴になりますので、サイズさえあれば型落ち品でも全く問題ありません。
レース用のお勧めはこちらです。
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自分のピッチ走法かディスタンス走法によりシューズを選択してください。
ピッチ走法 ：足の回転数を上げて走ることが得意な方向け
ディスタンス走法：大きな歩幅で走ることが得意な方向け
まとめ
長野の厳しい冬でも、工夫次第で走力は維持できます。
凍っていたら無理せずジムへ行く。
高い会費は払わず、都度払いを利用する。
退屈なマシンランは、英語の発音で楽しみながら追い込む。
これらは特別な練習ではありません。今日から誰でもできる工夫です。 春のシーズン、笑ってスタートラインに立てるよう、無理のない範囲で冬のランニングを楽しみましょう！
まずは今週末、近くの市営ジムを検索することから始めてみませんか？
ABOUT ME
長野県在住のランナーです。
32歳からランニングを始め15年以上継続しています。
週末は善光寺周辺を中心に川沿いのコースを走っています。
現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。
