【継続する力を身につける】ランニングを続ける

三日坊主卒業！！なりたい自分を目指す方法

ランニングを始めてみようかと思うけど続けるコツってありますか？過去にやりたいことを始めてみたけど、あまり長続きしたことがないなあ。などと、新しいことを始めるときに、ためらってしうまうことってありますよね。

　やめてしまっても誰にも迷惑がかからないことであれば、とりあえずやってみる。というのも一つの手だと思います。ここでは、継続する環境の作りかたを紹介します。
　具体的には

• マラソンの練習を続けるコツは？
• 練習を楽しむには？
• 長く続けるコツは？

　これはマラソンに限らず、何かを始めたとき、長続きさせるコツの紹介をします。

　三日坊主を卒業しましょう

具体的な目標を張り出す

ランニングを始めるきっかけは、

• ダイエットしたい
• マラソン大会で完走したい
• 健康のために運動習慣を身につけたい
• 周りの人がランニングをしているので共通の話題を作りたい
• 可愛い女の子とお近づきになりたい

などの目的があるかと思います。

継続することを手助けする簡単な方法あります。
まずは紙とペンを用意してください

目標を紙に書く！

具体的には、目標・サブ目標・大会名・大会日・記載した日付を紙に書きます。
他の目標であっても以下の表を参考に作成してみてください。

目標	フルマラソンを5時間で完走する
サブ目標	3日以上連続で練習を休まない
大会名	東○マラソン
大会日	2023年3月○日
目標記載日	2022年3月10日21時15分

目標　　　　：目指したい結果、達成したい目標・願望
サブ目標　　：自己の行動が主体、自分自身の行動によって達成できる目標・行動
大会名　　　：出場する大会名・相手
大会日　　　：上記の実現が実施される日
目標記載日　：目標を記載した日

　サブ目標は目標を達成できなくても、普段の行動を工夫することで達成できる内容を定めます。

できない！と言い訳をしないで、できる方法を考える！ことです。

　サブ目標は目標を達成するより厳しいかもしれませんが、達成感を日々感じることができます。小さな喜びを感じ取って自分はできる子だと褒めてあげてください。他人に褒められなくても自分で自分を褒めても、喜びを感じられます。

自分を毎日褒めてあげてください。

普段の生活で目立つところに貼る！

　目標を書いた用紙は、目立つ場所で、外しにくい場所に貼り出します。これだけで継続する能力が向上します。
　紙を貼る場所がなければ、スマホの画面内にメモアプリで貼るもいいです。

　ドミニカン大学の心理学教授ゲイル・マシューズ氏は、目標を紙に書くことと目標達成率の因果関係を科学的に明らかにしたいと考え、以下の実験を行ないました。

　紙に書いて張り出すという簡単な作業でかなりの効果を発揮します。

いつやるのか？今でしょう！すぐに実行してください！これが達成する秘訣です。

　継続力を高めるには、マインドマップを書いてみることがおすすめです。
やるべきことを、具体的かつ体系的に表にまとめるものです。上記実験ではCに当たる項目です。

　一部無料で利用できます。何をすればいいのか、何が疑問なのかを明確にできます。これは仕事でも本当に役立ってます。wordなどでも似た機能があります。

悩んでいることが明文化されると、具体的な対策も立てやすいです。

小さい目標を立てる

【小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道】

イチロー選手のメジャーリーグ年間安打記録を破った際の記者会見でのコメントです。

例）1か月で100kmと走る目標を立てます。平均すると1週間では25km。平日は毎日3km、土日は5kmづつ走ると1週間の目標の達成です。これを4回続けると月間目標の達成です。月に2～3日の休息日を設けるこもできます。

　これは、一日あたりの練習量としては初心者でも無理のない範囲だと思います。しかし日々の練習を積み重ねることはとても大変です。しかしとても大切なことです。

　フルマラソンの完走という大きな目標は達成したいのですが、いきなり厳しいトレーニングに挑戦して体を壊しては本末転倒です。目標は完走することなのです。厳しい練習に耐えることではありません。小さい目標をコツコツと積み重ねレベルアップしていきましょう。
RPGでも始めはスライムなどの経験値が低いキャラを相手にレベルを上げていきますよね。いきなり経験値が高いからと強敵と闘ったら死んじゃいますよね。

　実際に小さい目標にしている練習でも、毎日続けることは辛くて大変です。だけど、良い結果が出るとすごく嬉しくてまた頑張れてしまいます。
　その日の練習で苦しい記憶は、残念ながら完全には翌日まで覚えていられないのです。
苦しいことが覚えていられないから、明日も明後日も練習ができてしまいます。
他人から罵られたことは覚えていますが、自発的に実行した苦しい記憶って忘れてしまうんですよね。

ご褒美を用意してみる

　18ヶ月のダイエットプログラムに参加し、ダイエットに成功した261名に、その秘訣を聞いた事例です。

成功者の共通して実施した方法は、1ヶ月ごとのご褒美設定でした。

　思った以上に人は打算的な生き物ですから、何かしらのご褒美がなければやる気になりません。

社会人であれば毎日嫌々ながら仕事にでかけます。仕事に行くのはもちろん給料がもらえるからです。もし、無休でも働きますという方は、AIや機械、もしくは相当なお金持ちか聖人です。この記事を読むまでもなく様々な分野で成功を収めていることでしょう。

ご褒美の設定についてですが、日々では頑張ったら発泡酒をビールにするとか、チョコレートを少し食べるくらいに抑えてください。一週間では少しお金をかけて映画を見に行くとか、一月ではもう少しお金をかけて、温泉に行って食事を楽しむなどです。多少お金を使うことでランニング以外のことも経験できます。

ご褒美が、遠方のハーフマラソンにエントリーする。ランニングシューズを買う。などであっても良いかもしれません。旅とレースを同時に楽しめますし、新しい靴に足を通すときの感覚は格別ですよね。
　とはいえ、金額は控えめで、期間は長めにして自分を焦らすのがポイントです。

21日間継続すると行動を習慣とすることができる

つづく