目標 ロング走とミドルペース走の反復
獲得 マラソンの基礎走力のレベルアップ
LSDで基礎的な持久力を獲得したら、次はロング走の導入となります。
ロング走はマラソン・トレーニングの核となるもので、ここから先、最終段階まで、何度も反復しながら、距離・ペースの水準を上げていきます。
そしてロング走が25～30㎞に達したら、ミドルペース走に取り組み始めます。
STEP １ 15～20㎞のロング走に取り組む
ロング走といっても、LSDと全然違ったペースで走り始めるわけではありません。
走り込み準備期でLSDに取り組むうちに、意識しなくてもペースが速くなってくる、ということがあったかと思います。
このような自然成長的なペースアップを利用していきます。
そのため、取り組み開始直後はLSDとロング走のペース差は微々たるものになります。
ですが、ロング走のペースが少しづつ上がっていくうちに、いつの間にかペースの差がはっきりしてきます。
まずはLSDよりほんの少し速いペースで、15～20㎞から始め、25㎞まで伸ばしていきましょう。
ロング走の取り組み期間が長ければ長いほど、到達度が高ければ高いほど、レースでのタイムアップが期待できます。
ロング走のステップアップ例
| 距離 | 1㎞あたり |
| 15～20㎞ | 6分00秒 |
| ⇩ | ⇩ |
| 25~30㎞ | 6分00秒 |
| ⇩ | ⇩ |
| 25~30㎞ | 5分30秒 |
| ⇩ | ⇩ |
| 25~30㎞ | 5分00秒 |
| ⇩ | ⇩ |
| 30㎞ | 4分30～50秒 |
| ⇩ | ⇩ |
| 30㎞ | 4分15～45秒 |
※最後まで失速しないペースの走りを積み上げていくことが大切。
そのためにも少しづつ段階的にペースと距離を設定していきます。
距離と速度のレベルを同時に上げずに段階的に伸ばしていきます。
STEP １ 15～20㎞のロング走に取り組む メニュー編
実践
- 『3回のポイント練習+2回のつなぎの練習+2回の休養』で一週間のメニューを組み立てます。
- ここでのポイント練習はロング走とLSDとlong jogの3種類、つなぎの練習はjogです。
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 練習 | つなぎ | ポイント | つなぎ | ポイント | ポイント | ||
| メニュー | 休養 | jog | long jog | 休養 | jog | ロング走 | LSD |
| 時間（分） | 60分 | 70～90分 | 60分 | 15～25km | 120～ 180分 |
ポイント練習の量が増えているで、その分の疲労と回復状況を考慮する必要があります。
30分程度の軽いjogやストレッチを行うことで、血行を良くし、疲労回復を早める積極的休養にしても良いでしょう。
ロング走のペースはどれくらい？
ロング走は、LSDとより1kmあたり30秒くらいペースアップして始めます。
この30秒程度のペースアップがキツイと感じる場合には、LSDが速すぎた可能性があります。
脚にも心肺にも余裕を持ったまま終えることが大切。
週1回の実施で、毎回余裕を残して終えることが重要です。
メニューアレンジ
- このメニューは週末集中型になっているので、平日に時間ができたときには、水曜日をLSD、日曜日を70～90分のlong jogに変更して、刺激をつけてみるもの良いでしょう。
- 余裕がある場合は、水曜日のlong jogの代わりに120分のlong jogを実施しても良い。
- ただし、平日にポイント練習をしたときは翌日休養は十分に取ることを忘れずに！
ステップアップ判断
LSDと並行して、20～25kmのロング走を余裕でこなせる
120~180分のLSDと並行して、LSDよりペースの速い20~25kmのロング走を余裕を持って走ることができたらSTEP2へ上がります。
LSDの時間が伸びない段階で、ロング走ばかり走っているようでは本末転倒です。
ロング走の方が爽快感があり、つい多めに取り組みがちですが、バランスよくトレーニングを進めていきましょう。
STEP 2 ロング走を25～30㎞まで伸ばし、
10～15㎞ミドルペース走を開始
徐々にロング走の距離を伸ばします。
25～30㎞位が余裕をもって走れるようになったら、次はミドルペース走に取り組みます。
ミドルペース走とは、ロング走よりも『短く・速い』持続走系のトレーニングです。
LSD、ロング走とミドルペース走の3つのポイント練習としてメニューを組み立てます。
そしてペースや余裕度、休養、回復具合を考慮し、メリハリをつけて行うことが、今後の練習の中心的な取り組みとなります。
ミドル走・ロング走・LSDのメリハリとバランスを意識したトレーニングを行うこと！
STEP 2 ロング走を25～30㎞まで伸ばし、
10～15㎞ミドルペース走を開始 メニュー編
実践
- 『3回のポイント練習+2回のつなぎの練習+2回の休養』で一週間のメニューを組み立てます。
- ここでのポイント練習はロング走とLSDとlong jogの3種類、つなぎの練習はjogです。
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 練習 | つなぎ | ポイント | つなぎ | ポイント | ポイント | ||
| メニュー | 休養 | jog | ミドルペース走 | 休養 | jog | ロング走 | LSD |
| 時間（分） | 60分 | 10～15km | 60分 | 25～30km | 120～ 180分 |
ミドルペース走はロング走よりも1kmあたり15~30秒ほど速いペースが指標となります。
比較的短時間でできる練習なので、週の半ばあたりのポイント練習として取り入れていくのがベストな方法です。
ロング走は、十分な余裕を保ちながら、更に距離を伸ばしていきます。
ペースはこれまで通りか微増程度。
とにかく30kmに達成することが最優先ですから、逆にペースは多少落ちたとしても問題ありません。
ミドルペース走、ロング走と並行して進めるので余裕度と疲労度を考えて実施時間を調節してください。
メニューアレンジ
上の表のメニューを各自の実施可能な曜日に合わせてスライドさせます。
- 平日練習で十分な時間がキープできなければ、水曜日のミドルペース走を5～8km程度のプチ・ミドルペース走に変更してもOK。
- 疲労が抜けない場合は、つなぎの練習で実施しているjogの時間を短縮しても良い。
- 自分のリズムに合わせて、3種類位のポイント練習を実施する曜日を入れ替えても良い。
ステップアップ 判断
LSDとロング走とミドルペース走が楽々と回していける
この時期はあわてて進もうとせずに、じっくりと取り組んでください。
ロング走は『マラソントレーニングの核』です。
ここでの取り組みに時間を費やすほど、レースでの大幅な記録更新が望めます。
疲労に気を配りながら、180分のLSDと30kmロング走、そして15kmのミドルペース走が、一週間の中で楽に回転していけたら、いよいよSTEP3です。
STEP 3 2種類のロング走とミドルペース走との3本立に
STEP2と同様に1週間の中でLSD、ロング走、ミドルペース走と3回のポイント練習を行います。
さらに、ここからはロング走を目的に応じて2種類に分け、隔週で実施していきます。
つまり、ペースアップ重視のロング走。距離重視のロング走。ミドルペース走。
以上の3種類のトレーニングで回転させていくことで、走り込みの最終段階へ入ります。
しかし、このステージでロング走が終わりというわけではありません。
この後のステージにあっても、重要なトレーニングとして取り組んでいきます。
- 速めのロング走 30㎞
- 遅めのロング走 35～40㎞
- ミドルペース走 15㎞
これらの3本をメイントレーニングにします
STEP3 2種類のロング走とミドルペース走との3本立てに メニュー編
実践
- 『3回のポイント練習+2回のつなぎの練習+2回の休養』で一週間のメニューを組み立てます。
- ここでのポイント練習は2種類のロング走とミドルペース走とLSD、つなぎの練習はjogです。
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 練習 | つなぎ | ポイント | つなぎ | ポイント | ポイント | ||
| メニュー | 休養 | jog | ミドルペース走 | 休養 | jog | ロング走 | LSD |
| 時間（分） | 60分 | 10～15km | 60分 | 30km 35~40km |
120～ 180分 |
ミドルペース走について
常に同じペースであげていく
ミドルペース走はロング走とのバランスが大切です。
どんどんとペースが上がっていくことのないように、また、ロング走とほとんどペースが変わらないことがないよう、上手に加減していきます。
バランスが悪ければ、ミドルかロングのどちらかをよりセーブしていきます。
ロング走について
ここでは速めの30km走と遅めの35~40km走を隔週で行うようにします。
ロング走は最終段階に入り、ここから先は段階的なペースアップがメインとなっていきます。
ペースアップはわずかな幅で構いません。
レースに参加する場合
ハーフマラソンに出場する場合は、強いミドル走としての位置づけとして
フルマラソンに参加する場合は、ロング走の一環としてペースを自重します。
楽しさと高揚感からついとばしてしまい、疲労が残ってしまうことのないようにしましょう。
あくまでもロング走の一環として参加しましょう。
メニューアレンジ
上の表のメニューを各自の実施可能な曜日に合わせてスライドさせます。
- ミドルペース走の時間確保が難しい場合、8～12kmのプチ・ミドル走でも良い。
- LSDの重要度が低下する一方、ロング走の強度、重要度が高まるので、疲労を溜め込まないように、上手に加減して行う。
ステップアップ 判断
本番まで残り5～8週で、納得するレベルまで走りこめる
レース本番まで残り5～8週となり、ロング走、ミドルペース走のペース水準がある程度納得のいくレベルに達した場合には、次のプレ仕上げ期に進みます。
しかし、次のステージでもロング走は続き、更なるペースアップを目指していきます。
本番の3～4週間前には、30㎞をレースペースより1kmあたり10～20秒くらい遅いくらい、35～40㎞走で更に10～20秒遅いくらいで実施できるとかなり仕上がっていると言えます。
