- 雨の中や、寒い日は気がのりません。
- おすすめのランニングマシンを使ったトレーニング方法はありますか？
- 筋トレは必要ありますか？
などのトレーニングに関する悩みってありますよね。ここでは未経験者・初心者に向けた室内で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
室内練習をする利点とは？
- 天候に左右されない
- 仕事帰りでも着替えが容易
- 怪我をした時に早急に対応できる
- 周囲に人がいる
室内でのトレーニングの利点は、着替えや、転倒などによるケガ、もしくは脱水や熱中症などにも迅速に対応ができることなどです。
最近は24時間営業の施設なども増え、時間を気にせずにトレーニングできるようになりました。
施設利用料金はかかりますが、天候・気温など環境に対応したトレーニングウェアを都度、準備する必要がなく、沢山の物を持たずに取り組めるので、決してコスパが悪いわけでもありません。
トレーニング項目は2つ
- 筋力トレーニング
- 心肺機能のトレーニング
以上の2項目ですが、他にも運動後にストレッチを行うなど体のケアも大切です。
筋力トレーニング
ランニングを始めたばかりのうちは20分くらいしか走れないと思います。そこで走る前にケガの予防と、脂肪の燃焼効率の向上のために筋トレを行います。
脂肪燃焼メカニズムについては詳しくはこちらをご参考にしてください。
筋力トレーニングは始めて1週間くらいで少しづつ肉体の変化を実感できます。
体幹のブレ、股関節と肩関節の可動域が拡張していきます。
重視することは負荷は軽め 回数は多く
筋肥大は目的とせず、細身で脂肪を減らし、引き締まった体型を目指しましょう。
必要以上に肥大した筋肉はただのお荷物です。
鍛えるべきはこの3箇所
- 体幹
- 肩周り
- 大腿筋
体幹
体幹を鍛えることでランニングのフォームが安定し、効率よく走ることができるようになります。また、体幹を作っておかないと、四肢を効率よく鍛えることができません。
幹よりも太い枝や根を持つ樹木は珍しいですよね。
腹直筋・腹斜筋
ランニングをすると腹部に痛みが走った経験はありませんか。腹筋を鍛えることで痛みの軽減につながります。また勾配の強い下り傾斜では、腹筋を痛めて走れなくなることもあります。
布団でもできる おすすめの腹筋トレーニング
- 仰向けになり膝を軽く曲げ、手は後頭部に添える。もしくは腹部に置く
- お臍を見るように意識して腹部を丸める
- 頭を上げる最大角度は45°くらい
- 頭を持ち上げる時は速く、下ろす時はゆっくりと
- 肩甲骨は床につけない
- 呼吸は止めずに、上げる時に息を吸い、下げる時に吐きます
強度を増すには
- 捻りを加えて斜腹筋・腹直筋ともに効かせる
- 脚を上げて、膝を90度に曲げた状態で行う
シックスパックを作りたい方は、斜腹筋への負荷をきちんとかけてください。
金メダリストの高橋尚子選手は腹筋を毎日1000回以上おこなっていたそうです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
背中には腹部以上に沢山の脂肪がついています。背筋を鍛えると想像以上に早く痩せていきます。想像してみてください背筋の伸びた後ろ姿を、とてもカッコいいと思いませんか？
背中を手っ取り早く鍛えられるのは懸垂です。が、正直きついですよね。そこで2〜3kgくらいの軽めのダンベルを使います。背筋の名称や効果的なトレーニングについてはこちらを 参考にしてくだい。背筋を鍛えて、ムダの少ない、キレイなランニングフォームを目指します。
上腕三頭筋
あわせて二の腕も引き締め、たるんだ二の腕とはサヨナラしましょう。
やり方は1～2kgの軽めのダンベルを使います。水の入ったペットボトルでも代用できますので、自宅などで空き時間に行いましょう。ただし重すぎると狙ったの部位と違う箇所に負荷がかかり、効果が薄くなります。鍛えたい場所への刺激を意識してトレーニングをしてください。おすすめ動画はこちらです
肩周り
肩の可動域を広げるためのトレーニングです。後ろへ引く力を意識したトレーニングをします。具体的には軽めのダンベルを持って腕振りをします。すると自然に肩の可動域が広がっていきます。やり方はこちらです
ランニング中のダンベルの使用については、肩の腱を痛めたり、ランニングに過分な筋肉がついたり、無用な怪我につながる恐れがあります。使用する場合は十分に検討をしてください。
腕振りの方法を改善したい場合は割り箸を持ちましょう。割り箸を杖に見立てて、地面を突いている感覚で腕振りをします。腕を引く自然な腕振りが身につきます。
大腿四頭筋・大腿二頭筋
数あるスクワットの中でもおすすめはプリエスクワットです。大腿を大きく拡げると、大腿の裏側（大腿二頭筋）・大殿筋など大腿四頭筋以外にも効きます。
スクワットは自宅やちょっとした休憩のすきま時間に、場所も必要とせず、すぐにできますのでおすすめです。仕事の気分転換などに行うと気分もすっきりします。ジムではダンベルを持って、負荷をかけることをおすすめします。
トレッドミルのおすすめ練習法
室内での有酸素運動は数ある器具のなかでもト、レッドミルを利用される方が一番多いかと思います。ジムでは大人気の運動器具です。
ひとつ注意があります。
ランニングの前に静的ストレッチで伸ばしすぎると、ケガの発生率が上がります。ケガの予防には、10分以上の筋トレや動的ストレッチが効果的です。静的ストレッチと動的ストレッチを知りたい方はこちらをご覧ください。
トレッドミルの利点
- クッションが効いているので怪我をしにくい
- 速度管理が容易
- 傾斜をつけてのトレーニングが容易
- 練習時間を管理できる
- 天候に左右されない
- 孤独でない
欠点
- 気候の変化に対応できない
- 全身への負荷が低い
- 景色が変わらずモチベーションが保ちにくい
- 順番待ちをしないと使えない時がある
- 1時間などの継続時間に制限がある
普段使っている方法で、デメリットを減らす方法を解説します。
天候の変化には対応できないですが、屋外は猛暑であったり、凍りついた路面、大雨などでも何ら気にせずトレーニングできることは大きなメリットです。無理してきつい環境で走る必要はありません。大切なことは体調を崩さないことです。
トレッドミルを使うときに気をつけること
- 傾斜を2%（できれば3％）以上に設定すること
- 着地でなるべく音を出さないように走ること
傾斜をつけるメリット
- 心肺機能に負荷がかかる
- 脚筋力への負荷がかかる
- 傾斜を5％程度で向かい風の対応策になる
- 腰痛予防になる
着地音を減らすメリット
- エネルギーロスを減らすフォームを身につける
- 屋外で走るときに怪我のリスクを減らす
- 周囲の人から嫌われないように
- 足の怪我の予防対策
何故走っている人の傍で走った方が良いのか
図書館で周りで勉強している人がいたら、一緒に集中して勉強することと同じ感覚です。隣の人が頑張って走っていたり、かわいい女の子がいたら張り切ってしまいますよね。
男子高校でマラソン授業をしたときの話です。決められた屋外のコースを走るだけなのですが、教師による監視と制限時間はない環境で行いました。また生徒の区間ごとの平均タイムを匿名で計測したそうです。
実際の授業では生徒のほとんどはマラソンコースを歩いていたのですが、特定の地域のタイムだけは格段に速かったそうです。
その特定の地域というのは下り坂だったというわけではなく、女子校の前だったそうです。女子高生が見ているわけでもないのに無意識に張り切ったんです。
つまり人は他人に良く見られたい願望があるので、その習性を利用すれば無意識にトレーニングレベルを上げられるのです。
バタバタと大きな音を立てて走っている人の横では、できればトレーニングをしたくありません。大声を上げて筋トレをしている人がいると、自然と足が遠のくのと同じことです。
毎回、靴紐きちんと結びます
面倒がって靴紐をきちんと締めないと、マメができたり、爪が割れたり、と足を痛めることがあります。靴紐の結び方で足を痛めて、レースで力が出せなかった経験もあります。
屋外ランとトレッドミルを交互に使う
屋内でのトレーニングは快適な環境でできるため、トレーニングは屋内中心になってしまいがちです。
しかしマラソンは屋外競技です。屋外トレーニングをメインにトレーニングをします。
2へ続く
