90分を超えるLong jogを目指す
トレーニングに必要な基礎体力を養う
準備機では、マラソンの走り込みを始める前に、その土台となる基礎体力を、個々のレベルに応じた進み具合で養います
まずは週に3～4回のjogでトレーニングの習慣をつけるところから始め、90分を超えるjog（=long jog）がラクにできるところを目指します。
Step1 『ゆっくりjog』で走り続けることに慣れる
初心者や初級者（＝ここではフルマラソンのタイムが3時間30分以上の方）の人は、まず、週に3～4回のjogで、身体を動かす習慣を身につけることから始めていきます。
jogはランニングの基本です。
今後のレベルアップしていっても、マラソンを走るために必要となるスタミナを身につけるには、『ゆっくりjog』や『LSD』が中心になります。
どんなにゆっくりでも、より長く走る、ということを意識しましょう。
はじめのうちは1日に15～30分程度で十分です。
余力を残したところで切り上げて、次の日に疲れを残さないようにしてください。
翌日もまた、走ることが楽しみになるくらい、少し物足りないくらいのトレーニングを心がけます。
また、1シーズンを終え長期休業をとっていた方々も、このステージから再開し、走り続ける感覚を取り戻していきましょう。
大切なのは”長時間動き続ける”こと
▲走って…バテて（立ち止まる）…また走る
推奨 ◎途中で歩いても良いので動き続けること
長く走れないと、短いjogだけをコツコツ積み重ねる方は、途中で歩いてもよいので、
長時間動き続けることに取り組んで行きましょう。
マラソンはゴールするまで走りきる競技です。
STEP1『ゆっくりjog』で走り続けることに慣れる
1周間のメニュー例
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 練習 | つなぎ | つなぎ | つなぎ | つなぎ | ポイント | ||
| メニュー | 休養 | jog | jog | 休養 | jog | jog | jog |
| 時間（分） | 30～40分 | 30～60分 | 30～40分 | 30～ 60分 |
60～ 90分 |
実践
- 1回のポイント練習+4回のつなぎ練習+2回の休養で1周間のメニューを計画
- ここでの『ポイント練習』は『ong jog、『つなぎの練習』はjogです
jogは、ゆっくり、その日の体調に合わせて走ります。
距離を気にして走ることはしないで、〇〇分jogというように時間で区切ります。
メニューのアレンジ
- 初心者の場合は、週2回、15～30分のWalkと週1回のLong Walkから始めましょう。
外出して、動き続ける習慣を身につけることが、何よりも大切。
まず始めの一歩が大切です。
- 初心者のうちは、まだJogで継続して走れる時間や距離はわずかです。
jogがきつい場合は、jogの中にWalkを適度に組み入れながら、走り続けることができる身体づくりの前段階として『動き続ける』ための基礎体力を養いましょう。
ステップアップの判断基準
- 90分を走れるようになってきた
ここでの到達目標は90分のlong jogです。
ポイント練習が楽にこなせるようになったら、STEP2にあがります。
もし、キツイと感じるようであればjogのペースを下方修正して、余裕を感じられるようになってから次へ進みましょう。
無理に先に進んでいくことはありません。
ステップ2 Long jogの時間を伸ばす
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 練習 | つなぎ | つなぎ | つなぎ | ポイント | ポイント | ||
| メニュー | 休養 | jog | jog | 休養 | jog | jog | jog |
| 時間（分） | 30～40 | 30～60 | 30～40 | 70～100分以上 | 60～90 分 |
※急に時間や距離を伸ばさない
ステップを上げたとしても、一気に時間を伸ばすことはしません。
今までの実施時間が40分ならば50分 その次は60分と段階的に増やしていきましょう。
1週間で増やせる最大量は1割を目安にすると良いでしょう。
※時間をのばすからといって、毎日長く走ることはありません。
長く走った翌日は休養するか、早めに切り上げます。
とにかく疲労が蓄積しないように心がけます。
※どこまで余裕を保てるかによって70～100分の差が出てきます。
より長く動くことが目的です。
走りきれないときは途中からwalkに切り替えてもOKです。
メニューのアレンジ
- 短いjogの日は普段より少しペースアップを試みるのも良いいろいろな速さのjogを経験することは、今後の練習に役立ちます！
- 疲労を蓄積させないように休養日を週に3日に増やしてもOKです。とにかく、疲れは怪我やモチベーションのダウンに繋がります。普段から心がけましょう
- ポイント練習のLong jogのうち、どちらかを気分転換を兼ねてマラニックや登山などに変えてもOKです。
ステップアップの判断基準
もう90分のjogではもの足りない
90分を超えるjogが余裕を持って無理なく行えるようになってきて、ちょっともの足りないと思うようになってきたら、次のステージへ移行しましょう。
いよいよ本格的なマラソン・トレーニングの第一歩を開始します。
ただし、疲労が蓄積していることかもしれません。
少し休養を多めにとって体調管理には気を付けましょう。
