前記の”『期分け』を基本にトレーニング計画を立てる”で紹介したように、トレーニング実践者のレベルの違いによってメニューの消化度などが異なるのは当然です。
ここでは、レース計画の到達度によってレースタイムがどの程度になるのか、おおよその目安ととなる数値を示してみます。
到達度は全10段階に分かれています。
| フルマラソン推奨タイム | 到達点 | トレーニングの消化度 |
| 2:20~2:50 | 10 | 坂道インターバルから、インターバル・トレーニングへと移行 |
| 2:30~3:00 | 9 | ロング走とミドルペース走を十分に反復し、坂道インターバルを開始 |
| 2:40~3:30 | 8 | 30～40㎞のロング走とミドルペース走を十分に反復できる |
| 2:50~3:40 | 7 | 180分程度のLSD、25～30㎞のロング走を反復しながらミドルペース走を開始 |
| 3:15~4:00 | 6 | LSDを反復しながら、15～20㎞程度のロング走を開始 |
| 3:40~4:30 | 5 | 120分以上のLSDを反復することができ、180分まで伸ばすことができる |
| 4:00~4:50 | 4 | LSDに取り組み、120分まで伸ばすことができる |
| 4:45~5:00 | 3 | 60～90分程度のjogを反復することができる |
| 5:00~6:00 | 2 | 継続的に除gに取り組むことができる |
| 6:00~8:00 | 1 | walkや軽いjogでトレーニングに取り組むための準備が完了 |
自分の『体感』をつかむことが大切
上の表で示したようなトレーニングを実施する上で重要になってくるのが、ランナー自身の『体感です』。
初心者・初級者にとってはなかなか分かり難く、ピンと来ない感覚だとは思います。
そこで『RPE（Rate of Percived Exertion）』（主観的運動強度）という考え方です。
これは、運動している本人の主観を用いて、その運動強度を数値で表しているもので、どれくらい『キツイ』、もしくは『ラク』なのかの度合いを知るためのものです。
このRPEをより細かく感じ別けられるようになると、トレーニングの強度を調整したり、余裕度をチェックできるようになり、トレーニングにメリハリがつきやすくなります。
RPE(主観的運動強度)表
| 20 | もうダメ！限界です | |
| 19 | 非常にキツイ | これまで経験した中で最もキツイ運動 |
| 18 | ||
| 17 | かなりキツイ | まだ継続はできるが、自分を追い込まないと続けられない。とても大変 |
| 16 | ||
| 15 | キツイ | |
| 14 | ||
| 13 | ややキツイ | いくぶんキツイが、その運動を継続できる |
| 12 | ||
| 11 | ラクかな。 | |
| 10 | ||
| 9 | かなりラク | とても軽い運動。自分のペースでゆっくりと歩くような感覚 |
| 8 | ||
| 7 | 非常にラク | |
| 6 | 安静時 |
注できるだけ正直に、感じた強度を評価する。それを過小評価したり、過大評価したりしないこと。自分自身がその運動の強度をどう感じたのかが重要。
