長野マラソン直前！PB2:37の私が実践する、疲労を芯から抜く「バブ×入浴読書」と「フレックスクッション」の黄金ルーティン
長野マラソンなどの春の本命レース直前。「脚の張りや重さが抜けず、本番をベストな状態で迎えられるだろうか」「本当に完走できるのか」と、焦りを感じていませんか？
4月・5月のレースを終えると、10月ごろまではフルマラソンの開催がほとんどありません。今シーズンの「最終レース」として、いつも以上に気合が入っている方も多いはずです。
私は長野県在住のランナーで、32歳から走り始め、15年以上サブスリーを継続しています。自己ベストは2時間37分。現在も毎週100kmのトレーニングをこなしていますが、この時期の「疲労抜き（テーパリング）」には、誰よりも神経を尖らせています。
不安だからといって、レース前に無理な距離を走ったり、痛いほど筋肉を伸ばす強引なストレッチをしたりするのは逆効果です。
この記事では、仕事でマッサージに行く時間がない忙しい会社員ランナーに向けて、私が自宅で劇的に疲労を抜いている**「2つの神アイテム」**を使った黄金ルーティンを紹介します。
【STEP 1】1回40円の自己投資。花王「バブ」でゆったりバスタイム
レース前の疲労抜きにおいて、私が毎日欠かさず行っているのが「入浴」です。その際、必ず花王の**「バブ（森林の香り、またはバラの香り）」**を入れています。
正直に言います。最初は「ただの入浴剤だし、疲れが取れるのは気休め（プラシーボ）かもしれない」と思っていました。しかし、15年以上走り続けて気づいたのは、この**「香りでリラックスできる」という感覚こそが、最高の疲労回復ツール**だということです。
炭酸ガスがお湯に溶け込むことで血流が良くなり、張った脚がじんわりとほぐれていくのを感じます。さらに、森林やバラの心地よい香りが、仕事と練習で疲弊した神経を「リラックスモード（副交感神経）」へと優しく切り替えてくれます。
高価なマッサージやサプリメントに頼る前に、まずは1日たった40円のバブで、レース前の睡眠と血流を劇的に変えてみませんか？
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【裏技】湯船の15分は苦痛？「ジップロック読書」で解決
睡眠の質を上げるには、「40度のお湯に15分浸かって深部体温を上げる」のが効果的です。とはいえ、日々忙しく動き回るランナーにとって、何もせずに15分もお湯に浸かっているのは、かえって退屈に感じることもあるでしょう。
そこで私が実践しているのが、**「電子書籍をジップロックに入れてお風呂に持ち込む」**という裏技です。
画面の明るさを極限まで暗くして（ブルーライトによる脳の覚醒を防ぐため）、小説などリラックスできる本を読めば、あっという間に15分が経過します。入浴時間を確保しつつ、読書もできる一石二鳥の休養法です。
**「ジップロックに入れるのが面倒……」**という方には、防水機能付きの電子書籍リーダーがおすすめです。
- Amazon「Kindle Paperwhite」
Kindle Paperwhite シグニチャーエディション (32GB) 7インチディスプレイ、明るさ自動調整、色調調節ライト、12週間持続バッテリー、広告なし、メタリックブラック
- 楽天Kobo「Kobo Clara BW / Colour」
kobo 電子書籍リーダー Kobo Clara Colour（ブラック） 6インチ 16G 防水タイプ N367-KJ-BK-S-CK
これらはブルーライトを抑えた設計で睡眠の妨げになりにくく、お風呂読書には最強の自己投資になります。
また、日ごろから目を酷使している方は、防水スピーカーやスマホを持ち込んで**「Audible」**を聴くのも、最高のリラックスタイムになりますよ。
【STEP 2】座るだけで裏側を全網羅。サンテプラス「フレックスクッション」で股関節の深部を解放
お風呂で深部体温を上げ、血流が最高に良くなった状態。ここがリカバリーの「ゴールデンタイム」です。しかし、疲労が溜まった状態での無理なセルフストレッチは、筋肉を傷めてしまうリスクがあります。
そこで私が長年愛用しているのが、知る人ぞ知る名機**「サンテプラス フレックスクッション」です。このクッションの最大の魅力は、なんといっても「頑張らなくていい（無理に伸ばさなくていい）」**点にあります。
① 座るだけで「大殿筋から足裏」までを一気にストレッチ
絶妙な傾斜のついたクッションにスッと座るだけ。それだけで、骨盤が正しい位置にスッと立ちます。この状態で脚を前に伸ばすだけで、ランナーの要である大殿筋（お尻）から、ハムストリングス、ふくらはぎ、そして足裏の筋膜まで、身体の「裏側のライン」全体が自重だけで気持ちよく伸びていきます。
② 股割りで「ストライド（可動域）」を広げる
さらに、この上で「股割り」の姿勢をとってみてください。床でのストレッチでは背中が丸まってしまい上手く伸びない股関節が、クッションの高低差のおかげで驚くほど深くストレッチされます。股関節の可動域が広がることは、レース後半でストライドが狭まり、脚が止まってしまうことへの最大の防御策になります。
③ 立つだけで「アキレス腱」の極上ケア
クッションの傾斜を利用して「上に立つだけ」でも、アキレス腱を心地よく伸ばせます。マラソンランナーが最も痛めやすい部位だからこそ、入念なケアが欠かせません。
プロのスポーツ選手も採用しているこのクッション。価格は少し張りますが、マッサージや整体に数回通うことを考えれば、**一生使える「自宅専属トレーナー」**としてこれ以上コストパフォーマンスの高い投資はありません。
本番前の大切な身体、今日からは「座るだけ」の極上ケアに切り替えて、万全の状態でスタートラインに立ちましょう。
ポチップ
詳しい使い方は公式サイトも参考にしてみてください：https://www.santeplus.jp/exercise/
【まとめ】疲労を抜くのも、立派なトレーニング
疲労を抜くのも、立派なトレーニングの一部です。焦る気持ちは一旦置いて、今夜の入浴から「リカバリー」に全力を注いでみましょう。
明日からのあなたの走りが、より軽やかになることを願っています！
