２か月後の10kmレースで完走！初心者ランナーにおすすめのトレーニング法

ランニングを始めたばかりで

• 周りのランナー達と同じくらいの速度で走ってみたい
• もっと長い距離を苦痛なく走れるようになりたい
• 毎日走っても、翌日の仕事にランニング疲れを残したくない
• まずは10kmのマラソン大会に参加してみたい

もし一つでも当てはまるなら、ぜひ今回紹介する方法を試してください。今は5kmまでしか走れなくても、正しいステップを踏めば2か月後には10kmを走れるようになっています。

取り組むべきお品書きは、以下の3つだけです。

1. 1週間ごとにトレーニング量を上げていく
2. トレーニングを増やす量は「最大でも10％」とする
3. 疲労を残さないための栄養管理（アミノ酸の活用）をする

1回のトレーニングで5km位をこなしている方に、怪我なく安全に10㎞位まで練習で距離を伸ばしていくための具体的な方法を解説します。

1. まずは「走る頻度」を週5回

距離を伸ばすための最初のステップは、いきなり長い距離を走ることではなく、「頻度を安定させること」です。
理想は祝日・週末なども含め、週に5日はランニングをすることです。

しかし、いきなり週5日も走ることが難しければ、まずは週3日〜4日でも構いません。重要なのは、1回あたりの負担を減らしてでも走る回数を増やすことです。

例えば、現在「1回35分間（約5km）」のランニングを週に3回やっているとします。
これを「1回20分間（約3km）」に減らし、その代わり週に5回走ってみてください。
1週間に走るトータルの距離や時間はほぼ同じでも、身体にかかる一回あたりの負荷は大きく減ります。

休養日の絶対ルール

仕事には休息が大事なように、ランニングにも戦略的な休憩が必要です。

具体的には 休養は連続して2日まで！3日以上は連続でランニングを休まない！ というマイルールを作りましょう。（※病気や怪我のときは当然ノーカウントです）

ランニングは仕事の後にすると限定せず、朝の時間を捻出するなど、とにかく”できない理由を作らない”工夫をしてみましょう。

2. 距離を伸ばす黄金則「週10%ルール」

少し物足りない程度の練習で週に5回の習慣が身に付いたら、次は練習の距離を増やしていきます。

ここでは、練習量の増加は前週のトレーニング総量の10％までとする というルールです。
そして、もう一つ重要なポイントがあります。増加させる量は「距離」や「速度」ではなく『練習時間』です。

距離を増やそうとすると、早く終わらせたい気持ちから無意識に速度を上げてしまい、一気に疲労が蓄積します。
まずは「動き続けることのできる時間」を増やすことが当面の目標です。

週10%アップの簡単な計算例

前週に走った時間の合計が「90分」だった場合、今週の目標はその10%増しである「約100分」になります。これを5日で割れば、1日あたりのトレーニング時間は「20分」です。

練習はもう少しなら走れるかもと感じる状態で余力を保った状態で終えてください。

私も最初はそうでした。
ランニング界に、一度に桁外れの経験値で一気にレベルアップできるメタル系のスライムは存在しません。
始まりの町の近くにいるスライムたちを倒すように、地道にレベルアップしていくのが一番の近道です。
無茶や過信すると、けがをしたり、目覚めたら教会だったということもありえます。

それなので、徐々に練習量を増やして、怪我なく無理なく休むことなく頑張りましょう。

3. 疲労を残さないための栄養管理とアミノ酸の活用

歳を重ねるごとに一番つらさを感じるのは、日々の疲労が抜けにくくなっていくことです。35歳を過ぎたあたりから、私も徐々に日々の疲れが取れなくなってきました。
距離を伸ばす過程で必ずぶつかるこの「疲労の壁」を越えるために、私はMUSASHI（ムサシ）というアミノ酸サプリメントを活用しています。

MUSASHIを選ぶ理由と実践的な飲み方

数あるサプリの中でMUSASHIを選んでいる理由は以下の通りです。

• プロテインのようにシェイカーで溶かす手間がない
• スティック状で持ち運ぶため便利で衛生的
• 翌朝のシャキッとした感覚が違い、質の高い練習を支えてくれる

飲用にあたり注意点

• 「水以外で飲むと効果が薄れる」
• 「空腹時（食後2時間）に摂取する」
• 「飲用後20分は何も食べない」

というアミノ酸の吸収を助けるルールはありますが、決して難しくはありません。
私の場合は、夜のランニングから帰宅後、すぐにシャワーを浴びる前にサッと水で飲むことをルーティンにしています。これだけで十分なケアが可能です。

最後にデメリット

• 値段がほかのアミノ酸製品に比べて高額
• はっきり言えば マズい （※すぐに慣れる。個人差あります）

NIについては、疲労回復。

これを飲むと翌朝の寝覚めが良い。

バチっと目が開きます。

KUANは筋力アップ

走りすぎると、脚の筋力まで落ちてしまいます。脚はガリガリになっちゃいます

そこで普段より多く走ったときや、足裏に重りを感じた時はすかさず飲みます。
筋力アップのためのアミノ酸です。

まとめ：日中の仕事に100%集中できてこそランニングは楽しい

日常の仕事や活動に支障をきたしてしまっては、ランニングは長く続けられません。
日中の仕事を疎かにせず、周りに迷惑をかけずに取り組む姿勢があってこそ、周囲からも応援され、心からランニングを楽しむことができます。

そのために日々の疲れを翌日に残さないことは、ランナーのレベルに関係なく、社会人としてのマナーだと考えます。

平日の晩酌の🍺をアミノ酸に変えてしっかり疲労回復ませんか？

週末に美味しいビールを我慢した分美味しさ倍増です。

練習の成果を出すために、食事によるダイエットも始めて、引き締まった魅力的なボディになりましょう

今回紹介した「週10%ルール」と「アミノ酸ケア」を無理なく2か月間続ければ、必ず自分の走力が上がります。

そして成長に必ず驚くはずです。

まずは今日のランニングから、練習する時間をほんの少しだけ伸ばす意識して走ってみてください。

みち

完走目指して今日も往く

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長野県在住のランナーです。 32歳からランニングを始め15年以上継続しています。 週末は犀川の河川敷のコースをに走っています。 現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。