口先だけの覚悟。その後の自分を変えた「根拠なきひと言」の話
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みちブログ
２か月後の10kmレースで完走！初心者ランナーにおすすめのトレーニング法
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ランニングを始めた方の中には
- 周りのランナー達と同じくらいの速度で走ってみたい
- 毎日走っても、翌日の仕事にランニング疲れを残したくない
- もっと長い距離を苦痛なく走れるようになりたい
- まずは10kmのマラソン大会に参加してみたい
もし一つでも当てはまるなら、ぜひ今回紹介する方法を試してください。
まだ5kmまでしか走れなくても、以下の手順を踏めば2か月後には10kmを走れるようになります。
あまりにも簡単では？と思うかもしれませんが、10㎞のレースでゴールしたいと思っているあなたになら絶対に達成できます。
2か月後のレースで満面の笑顔でゴールしてください。
取り組むべきお品書きは、以下の3つだけです。
- 1週間ごとにトレーニング量を上げていく
- トレーニングを増やす量は「最大でも10％」とする
- 疲労を残さないための栄養管理（アミノ酸の活用）をする
1回のトレーニングで5km位をこなしている方に、怪我なく安全に10㎞位まで練習で距離を伸ばしていくための具体的な方法を解説します。
Contents
1. まずは「走る頻度」を週5回
距離を伸ばすための最初のステップは、いきなり長い距離を走ることではなく、「頻度を安定させること」です。
理想は祝日・週末なども含め、週に5日はランニングをすることです。
しかし、いきなり週5日も走ることが難しければ、まずは週3日〜4日でも構いません。重要なのは、1回あたりの負担を減らしてでも走る回数を増やすことです。
例えば、現在「1回35分間（約5km）」のランニングを週に3回やっているとします。
これを「1回20分間（約3km）」に減らし、その代わり週に5回走ってみてください。
1週間に走るトータルの距離や時間はほぼ同じでも、身体にかかる一回あたりの負荷は大きく減ります。
休養日の絶対ルール
練習はもちろん大事ですが、それと同じくらい休憩も重要です。
休憩をしないと、筋肉の修復が追い付かず、疲れが抜けずにランニングが苦痛になります。
かといって休みすぎてしまっては、練習不足で残念な結果になってしまいます。
そこで 休養は連続して2日まで！3日以上は連続でランニングを休まない！
というマイルールを作りましょう。（※病気や怪我のときは当然ノーカウントです）
どうしても時間が取れないときでも、1日のうちに10～20分くらいであればなんとかなるものです。
ランニングは仕事の後だけに限定せず、朝の時間を捻出するとか、なんなら昼休みに10分だけなど、とにかく”できない理由を作らない”工夫をしてみましょう。
2. 距離を伸ばす黄金則「週10%ルール」
少し物足りない程度の練習で週に5回の習慣が身に付いたら、次は練習の時間を増やしていきます。
ここでは、練習量の増加は前週のトレーニング総量の10％までとする というルールです。
そして、もう一つ重要なポイントがあります。
増加させる量は「距離」や「速度」ではなく『練習時間』です。
距離を増やそうとすると、早く終わらせたい気持ちから無意識に速度を上げてしまい、一気に疲労が蓄積します。
ここがポイントです！
まずは「動き続けることのできる時間」を増やすことが当面の目標です。
練習量の増加・週10%アップの具体的計算例
前週に走った時間の合計が「90分」とした場合、
今週の目標はその10%増しである「約100分」になります。
これを週5回のトレーニングの5日で割れば、1日あたりのトレーニング時間は「20分」です。
練習はもう少しなら走れるかもと感じる状態で余力を保った状態で終えてください。
私も最初はそうでした。
ランニングは、ゲームの様に一晩中モンスターを狩り続けレベルアップすることはできません。
一度に桁外れの経験値を稼げるメタルスライムにはいままでであったことがありません。
始まりのお城の近くにいるスライムたちを倒し、地道にレベルアップしていくのが一番の近道です。
無茶や過信すると、けがをしたり、目覚めたら教会だったということもありえます。
練習の次に大事なことはけがをしないことです。
徐々に練習量を増やして、無理せずに怪我なく少しづつレベル上げをしていきましょう。
3. 疲労を残さないための栄養管理とアミノ酸の活用
歳を重ねるごとに一番つらさを感じるのは、日々の疲労が抜けにくくなっていくことです。35歳を過ぎたあたりから、私も徐々に日々の疲れが取れなくなってきました。
距離を伸ばす過程で必ずぶつかるこの「疲労の壁」を越えるために、私はMUSASHI（ムサシ）というアミノ酸サプリメントを活用しています。
MUSASHIを選ぶ理由と実践的な飲み方
数あるサプリの中でMUSASHIを選んでいる理由は以下の通りです。
- プロテインのようにシェイカーで溶かす手間がない
- スティック状で持ち運ぶため便利で衛生的
- 翌朝のシャキッとした感覚が違い、質の高い練習と日常生活を支えてくれる
飲用にあたり注意点
- 「水以外で飲むと効果が薄れる」
- 「空腹時（食後2時間）に摂取する」
- 「飲用後20分は何も食べない」
というアミノ酸の吸収を助けるルールはありますが、決して難しくはありません。
私の場合は、夜のランニングから帰宅後、すぐにシャワーを浴びる前にサッと水で飲むことをルーティンにしています。これだけで十分なケアが可能です。
最後にデメリット
- 値段がほかのアミノ酸製品に比べて高額
- はっきり言えば マズい （※すぐに慣れる。個人差あります）
NIについては、疲労回復。
これを飲むと翌朝の寝覚めが良い。
バチっと目が開きます。
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KUANは筋力アップ
走りすぎると、脚の筋力まで落ちてしまいます。
勘違いしている方もいますが、負荷の高いランニングをしていくと脚の筋肉が痩せていきます。
そこで普段より多く走ったときや、足裏に重りを感じた時はすかさず飲みます。
筋力アップのためのアミノ酸です。
リンク
今回示した2つのアミノ酸は両方使用するのは金銭的には高価だと感じてしまう方へ
まずはおすすめは疲労回復に直結する NI です。
これは1本の単価が100円くらいと比較的安価です。
KUAN は筋肉の張りが取れなくなってから摂取を検討してもいいかと思います。
こちらは1本単価は125円くらいとやや高いです。
両方を摂取すれば大体缶ビールならば1本くらいです。
しかしこれは未来の自分への自己投資です。
健康という、世界の富裕層も最も重視している項目です。
MUSASHIを飲用することは、大人の自己投資です。
まとめ：日中の仕事に100%集中できてこそランニングは楽しい
日常の仕事や活動に支障をきたしてしまっては、ランニングは長く続けられません。
日中の仕事を疎かにせず、周りに迷惑をかけずに取り組む姿勢があってこそ、周囲からも応援され、心からランニングを楽しむことができます。
そのために日々の疲れを翌日に残さないことは、ランナーのレベルに関係なく、社会人としての心構えです。
毎日のランニングは頑張っていても、仕事中にボーっとしていたり、ミスが増えていく隣人がいたら、『仕事しろよ』と、思いませんか？
必ずしも原因がランニングではないとしても、いい気分ではありませんよね。
そこで、私も実践していますが
平日の晩酌の🍺をアミノ酸に変えてしっかり疲労回復！
週末に美味しいビールを我慢した分美味しさ倍増です。
練習の成果を出すために、食事によるダイエットも始めて、引き締まった魅力的なボディになりましょう！
毎晩の1杯の🍺とアミノ酸はほぼ同金額です。
男性はたるんだお腹が引き締まったシックスパックになるかもしれません。
女性はウエストが引き締まれば、世の男性の視線を釘付けにできます。
今回紹介した「週10%ルール」と「アミノ酸ケア」を無理なく2か月間続ければ、必ず自分の走力が上がります。
そして成長に必ず驚くはずです。
まずは今日のランニングから、練習する時間をほんの少しだけ伸ばす意識して走ってみてください。
ABOUT ME
長野県在住のランナーです。
32歳からランニングを始め15年以上継続しています。
週末は犀川の河川敷のコースをに走っています。
現在サブ3を10年以上継続しています。今後も継続できるように時間を作って練習しています。