【初心者ランナー向け】レース編　1

スタート前にやっておくべきことは？

マラソンでは何を考えて走っているの？トイレに行きたくなったらどうしよう！お腹すかないの？など初めてレースに出るときは不安ですよね。そこで、レース当日の準備について解説します。スタート前にチェックして万全の体勢でレースに臨んでください。

大会前日のトレーニングについて

レースの前日の練習する時間帯はできれば午前中に行ってください

足の疲労の感じ方により調整方法が違いまが、30分～1時間程度の軽めの負荷をかけます。そしてレース開始12時間前には練習を終えて休足しましょう。

あとはお風呂に浸かって身体をよく休めてください。
水風呂に入ったりや、水シャワーを2分以上浴びることで深部体温が下がり、入眠速度が早まり、更に睡眠の質が向上します。

夜はスマホやテレビは極力避けます。レース前日くらいは早めに休みましょう。

疲労を感じる場合

レースで想定している速度の2割増くらいの速度目標にして追い込みます。
これは極的休養という方法です。

疲れが溜まっていると感じるときは、強めに負荷をかけたほうが翌日の疲労感が抜けます。どんなに長くても45分程度に抑えておきましょう。
疲労感がかなり強いときは上り坂を使って15分くらいで切り上げましょう。

目的は、息が弾むくらい心肺機能に負荷をかけることです。

 

脚が軽く感じる場合

レースペースとして想定している速度の7～8割くらいの速度で軽めに汗を流します。呼吸や脚の運びを確認して、どんなに長くても50分以内には切り上げます。

レース中に気をつけることについては別で紹介します。

前日の食事

レース前日は食事量は少ないときのほうが好記録が出ました。腹半分くらいに留めておくと調子が良かったです。また、前日のアルコールは控えます。できれば1週間、最低でも3日は我慢です。ゴールしてから美酒を堪能してください。せっかくここまで練習してきたのです。最後に少しだけ我慢しましょう。

水を差すようですが、レースした日は飲酒は控えた方が、回復のためには良いのですが、ゴールの祝杯を揚げたいと頑張ってきたあなたにはそうは言えません。ささやかな祝杯にして早めに休んでください。

起床～着替え

レース当日はスタート3時間前には朝食をとります。スタート会場にはスタートの1時間30分～2時間前には到着するように行動します。当日は、電車やバスなどは増便がされますが、何度か乗れないくらい混雑します。混雑を避け、穏やかな気持ちでレースに臨むためにも早めの行動を心がけましょう。タクシーを使う手もありますが、考えることは皆一緒です。時間にゆとりを持って行動しましょう。

レースのウェアに着替えるときに、足の踵は靴擦れがおきやすいので、踵と靴の縁に当たる部分には絆創膏を貼ります。また、靴擦れ防止のクリームを足趾に塗ります。靴擦れも酷いときは、靴を真っ赤に染めますので忘れずに行いましょう。

そして男性目線ですが、レース中に乳首が擦れて出血することがあります。これが痛みだすと走るどころではなくなります。必ず乳首には絆創膏かテーピングを貼ってください。できれば2枚は貼ります。レース用に高価な絆創膏も売っていますが、安価な傷絆創膏で十分です。ドラッグストアなどで準備をしておきます。

朝食はたくさん食べ過ぎない

これから走るのにエネルギーを使うからと、朝から沢山食事を摂る必要はありません。いつもと同じような食事内容を、同じ量だけ食べれば十分です。むしろ、いつもよりも少ないくらいでも大丈夫です。

ただし、利尿作用の強いカフェインや、牛乳などを飲むことは控えたましょう。レース開始3時間前であればコーヒーやお茶の1杯は良いですが、レース中にトイレに行きたくなったり、足がつったりする原因になりかねませんので控えたほうが無難です。経験からですが、朝食にはお味噌汁などで、普段より少しだけ塩分を多めに摂ったほうが良いかと思います。ご飯のかわりにお餅を食べるのもオススメです。切り餅にチーズを乗せてオーブンで焼き、醤油をたらしたものが、お気に入りです。

会場入り

スタート90分前

会場についたら、まずはアップをします。息が上がるほど追い込んむ必要はありません。普段の歩く速度で行います。

目的は、スタートまでにできるだけ便意を促すことです。やり方はお腹周りや骨盤まわりを意識して、ゆったりとしたフォームでジョグします。これを15分から20分くらいゆっくりと行うと、便意を感じるようになります。

絶対にやってはいけないことは、他の出場者が速く走っているからと張り合わないこと。練習中に速度を競っても無意味です。人それぞれの調整法があるので無視してください。目的は自分の目標を達成することです。

続く