マラソンを完走したい。歩かずに最後まで走り切りたい。完走するにはどれくらい練習したらいいの？と、マラソン初挑戦のときは不安だらけです。
レースで完走するための練習法をご紹介します。練習ははっきり言って苦しいです。
少しづつ42.195kmを完走できるように練習を積み重ねていきましょう。
苦しみを経験した分、良い結果はついてきます。
練習期間について
全くの初心者でも3ヶ月も練習すれば、半数くらいの方は完走することはできるかもしれません。しかし、マラソンを無理なく完走するためには、6ヶ月間くらいの練習を重ね、走れる体を作ることが必要です。
始めはのトレーニングは心肺機能を鍛えることに重点を置きます。
レース中、足や膝などの痛みで走れなくなるかもしれませんが、心肺機能の限界が来ると立つこともできなくなります。運が悪ければ救急車乗ることや、AEDのお世話になる可能性もあります。
レースの翌日以降に最も辛いことは、足や膝の痛みで歩けないことではなく、深い呼吸がしにくいことです。
鬼○の刃やJOJ○の奇妙な冒険では〇〇の呼吸や波紋を使うときも呼吸法でしたし…。そこで心肺機能を鍛えることから始めます。
足が痛くてが立ち止まっても問題ありませんが、心臓が止まると大問題です。
安心してレースに臨めるように半年の練習期間を積み重ねて心肺機能を鍛えましょう。
心肺機能のトレーニング方法
- ランニング
- ウォーキング
- 水泳
- 縄跳び
日常ですぐにできそうなものを挙げてみました。
細かく説明すればランニングの中には
- インターバル走
- ペース走
- LSD
- 坂道インターバル
- レペティション・トレーニング
などと呼ばれている練習がありますが、要するに体を動かして心臓をバクバクいわせるトレーニングをすればよいのです。精神的にドキドキすることでも心肺機能は向上しますが、他の方面に悪影響が出ます。いつも平穏な日常を送りたいものですね。精神ストレスについてはこちらを参考に
ウォーキングとLSD
歩くことから始めます。目標は『60分間歩き続ける』ことです。
そして、週に5日間はできるように、少しづつ体を鍛えていきます。
並行してLSDを取り組みます
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LSDとは【long slow distance】の略で、長くゆっくり走ることです。
ここで『長く』とは180分を超えるような時間を指します。
始めは無理せず60分以上を目標にします。60分間LSDができたら、次回の目標を65分と徐々に目標時間を伸ばします。
続いて速度です。この表現は曖昧ですが【ゆっくり走る】とされています。
フルマラソンで5時間での完走を目標にすると、8.5km/ｈで走る必要があります。
そこで、その速度の8割程度の6.4km/ｈで走ります。
練習にあたり注意することは2つあります
- 歩くのではなく、走ることです。
- 定めた速度以上に速く走らない
歩くことと、走ることでは足の筋肉の使い方が違います。
毎日行う必要はありません。週に1回から2回で十分です。
標の定め方は2点
- 1週間単位で目標を上下させる
- 前週の目標値を10％以上、上回る目標は立てない
始めのうちは練習目標をクリアするのは容易かもしれません。しかし、目標上げすぎて目標が達成できないとモチベーションが落ちます。始めのうちは目標はゆとりをもって立てましょう。もし目標に届かなかったら、目標値を翌週も据え置くか、少し下げます。
この目標は適当に目安を示しただけです。できる範囲から始め、そして継続してください。
普段、屋外でトレーニングしている方は、天候の悪いときや気分転換などに、トレーニングジムの利用や、縄跳び、水泳など、他のトレーニングもおすすめします。走るだけがトレーニングではありませんので、柔軟に楽しく続けていきましょう。
