サブスリーに特化とは？
雑誌やネットなどにランニングに関する多くのトレーニング方法が紹介されています。
それらのトレーニングにはサブスリー達成には適当な負荷でない方法もあります。
この記事ではサブスリーの達成に必要なトレーニングだけに厳選して紹介します。
サブスリーを達成するコツや、日々のモチベーションのアップに繋がればとの祈りを込めて書きます。
レースで記録達成を見据える
記録達成は人と競うことではなく、自分自身と競うことです。
レース中は目の前にいる選手を追い抜いて、一つでも上の順位になりたいです。
しかし練習を含めて、日々一秒でも速くゴールする気持ちで取り組むことです。
レース中並走する選手は、敵ではなく同じ目標を共有する仲間です。
レース中に闘う相手は、気温や風などの気象条件と傾斜などのコースとです。
並走する選手とはサブスリー達成には争うのではなく共闘する気持ちで臨んでください。
鍛えるとは、追い込むこと。食べること。そして休むこと。
走った距離は裏切らない
アテネオリンピックを制した野口みずきさんが言った言葉です。
高橋尚子さんの次のアテネオリンピックで制したためか、少し印象が薄いですが、その言葉の重みは圧巻です。
ズバリ言います。
月間300kmでサブスリーは達成できると言われていますが、ただ盲目的に走っても達成は難しいです。
必要な練習方法で月間最低300kmは走り込みましょう
サブスリー達成に最も必要な要素は3時間走り切る持続力（スタミナ）です。
持続力を身につける練習を中心にトレーニングを立てていきます。
市民ランナーの練習は？
実業団と市民ランナーの一番の大きな差は練習量です
練習内容にも当然大きな差があります。実業団などの方は何年ものランニングの研鑽を経て始めてこなせる練習内容です。
雑誌に掲載されている練習方法や実業団と同等のトレーニングを行えれば速くなれるかもしれせんが、同時に怪我のリスクや過度な疲労がもれなく付いてきます。
それよりも、日々身体のケアをして、翌日まで疲れを残さことに気を配り、少しづつレベルアップを試みましょう。市民ランナーと実業団の方々は見据える世界が違います。
ランニングをして金銭などの収入を得ていないかと思いますので棲み分けをしましょう。
体重は気にしない
1kg痩せるとゴールタイムが3分速くという話を聞いたことがあるかと思います。
事実軽いほうが速いです。けれど、減量だけすれば良いという訳ではありません。
食事制限をして減量をすると
- トレーニングにしっかり取り組めない
- 体から疲れが抜けない
- 仕事に集中できない
- やる気が起きない
など、ランニングのできる状態ではなくなります。
様々なところで目にしますが『体重は走って落とす』これが基本です。
無茶な食事制限をして減量した結果、筋力や体力の低下につながり、病気やケガを負ってしまっては意味がありません。
また、ランニングと日々の生活だけでは、息が詰まります。
食事くらいしか、楽しむ場面がなくなります。
無理な食事制限は、トレーニング効果も日々の生活のゆとりも削ってしまうでしょう。
健康な状態を保ちつつ、充実した日々の暮らしを送りながら挑戦しましょう。
サブスリーを目指して何ヶ月も練習に取り組んでいる方は、運動しても一月にkg単位での減量はかなり難渋するかと思います。
月に700kmくらい走ったことがありますが、体重はほぼ変わりませんでした。
悲しいですがこれが現実です。
現在178cm73kg、BMIを計算すると23.0です。また体脂肪は14％です。
雑誌などで理想としているBMI値20以下、体脂肪10％以下です。
正直ランナーとしては太めです。
しかしサブスリーは達成できます（2022年4月17日）。
サブスリー達成は過度に体重を気にする必要はありません。毎日の食事を堪能しながらトレーニングには取り組みましょう。
最近のカーボンプレートの入ったいわゆる厚底シューズを使用すれば、反発力が強いので体重を気にしなくても速く走れます。
体重を気にしなくて良いと言っても、スナック菓子と喫煙は止めないとダメですよ。
心身ともに健康で、日々の生活を充実させ取り組んでいきましょう。
努力すれば報われる？
そうじゃないだろ。報われるまで努力するんだ！
サッカーで世界一のプレイヤーのリオネル・メッシが言っています。
ただし辛いトレーニングばかりをし続けなければならないとは言っていません。
目標を達成するまで努力し続けようと言っているだけです。
サブスリー達成する前には5回ほどフルマラソンに挑戦しましたが、次こそはという気持ちで続けていました。
失敗するたびに、練習量と苦手な練習に取り組みました。
40歳を過ぎてから自己ベストを更新した方が大勢います。
周り人の記録を追ってみると、個人差はありますが自己ベストは40～45歳くらいです。
45歳までは達成できなくても諦めずコツコツと続ければ、サブスリーは達成できるはずです。報われるまで努力を続けましょう。
トレーニング法
目標のゴールタイムでの速度を身につける
トレッドミル(ランニングマシン)と屋外でのランニングを交互に行うことで、実際の目標のゴールタイムでの速度で走れるように身体に覚えさせる方法です。
トレッドミルでのトレーニング
（数値についてはサブスリー達成に必要な速度です）
- 始めの5～10分はトレッドミルでウォーミングアップをする
- 軽く汗ばんできたら速度を上げ、目標の14.1km/hまで徐々に速度を上げる
- 速度を上げるときは、5分経過したら速度を0.1km/h上げる、1km走ったら0.1km/h上げるなど、時間や距離ごとに速度を変更していくことをおすすめします
※いきなり速度を上げてすぐに機械を停止させては練習になりません。 - 目標値の14.1km/に到達したら最低30分は継続して走れるようになるまで続けます
※マラソンはできる限り定速で進めていきます。定速で走り続けるための練習です。 - 30分以上維持できるようになったら、少しづつ傾斜をつけます
※ロードレースでの逆風や上り坂を傾斜を想定します。
目標は3％くらいであれば走れるようにします。 - 毎回練習のラスト1～2分は速度を16km/h以上まで上げます
※マラソンも最後は短距離勝負です。ラスト200mを想定して力を出し切ってフィニッシュします。
傾斜を強くし過ぎたり、速度を上げて負荷をかけることが練習の目的ではありません。目標の速度で走っても苦痛を感じることなく呼吸ができるようになることが目的です。
14.1km/h以上の速度でも、鼻呼吸で30分以上走れるようになれるば合格です。
14.1kmは目安です。できる速度から始めてください。
負荷の上げ方は週単位で負荷を強くして、過負荷になり過ぎないように注意します。
マラソンはロードレースです。週に3回はロードでトレーニングを推奨します。
速度の確認は携帯電話でもできますがGPS機能付きの時計をオススメします。レースでも時計は必要です。最低限の機能を有していれば充分ですのでそちらを購入してください。
オススメの商品はこちらです。
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価格:27,280円 |
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価格:38,280円 |
ガーミン製はAndroidユーザーにとってTATTAと連動していることもありおすすめです。
Apple WatchもTATTAと繋がりますのでおすすめします。
TATTAはランニングの記録を管理がとても簡単にできます。ランネットとあわせてご活用ください。
持久力を身につける
長くゆっくり距離を走るLSD（Long Slow Distance）を中心としたトレーニングです。
週に1度は、1時間30分～2時間は10km/h以下で15km～20kmを走ります。
距離重視ではなく、時間重視のトレーニングです。
フルマラソンで速い人でも2時間はゴールまでに時間はかかります。
言い換えると最低2時間は走らないとゴールできません。
平日はなかなか時間が取れないかと思います。そこで休日なのですが、疲れているところもあるかとおもいますが、なんとかして時間を作って取り組んでみてください。
オススメは休日前の仕事終わりです。
一週間頑張ったご褒美に飲みに行きたい。などの衝動にかられます。
このように考える方はたくさんいます。事実普段よりランニングしている人が少ないですし、ジムも空いています。待ち時間なく使えたり、混雑が避けられと率が良いです。
飲み会の誘いを毎回断るのは気が引けますが、半分くらい断っても誰も文句は言いません。
早く帰宅して翌朝トレーニングすると、想像以上に充実した週末を送れます。
サブスリーになるには、まずは練習量で全ランナーの上位3％になることと認識してください。
