あえてゆっくりと走ることで、眠っている身体能力をアップさせる
LSDはLong Slow Distanceの頭文字をとったもので『エル・エス・ディー』といい、長くゆっくり走るトレーニングの名称です。｟長く｠の感覚、｟ゆっくり｠の感覚は、個人差が大きいところですが、弱い刺激を長時間、身体に与え続け、身体能力をアップさせることが目的なので、ゆっくりのペースでん外時間走ることを目指します。
速く走ることも大変ですが、ゆっくり走るのにも技術が必要です。無理にスピードを落とそうとすると、フォームを崩してしまうことがあります。また極端に長く走ると身体に負荷がかかり、故障の原因にもなります。
中・上級者では、120〜180分以上を基準として、1kmを6分30秒〜7分30秒くらいで走る感じです。ただし、ウルトラマラソンを目指しているわけではないので、240分を超えるLSDを取り入れる必要はありません。
LSDはマラソン・トレーニングの土台づくり
LSDは、基礎的な持久力を高めるのに最適なトレーニング法です。マラソンの完走を目指す人にとっては、このトレーニングが土台であり、欠かすことができません。もちろん、フルマラソンを何度も走って更なる記録の更新をねらっている人にとっても必要不可欠です。
120分が楽に走れるようになったら、いよいよ反復練習に入ります。LSDを反復することで、これからのマラソン・トレーニングを進めていけるだけの土台をしっかりとつくります。とはいえ、毎日行う必要はありません。ゆっくりとはいえ、一回あたりの負荷は決して小さくないので、しっかり休んで疲れをとることも大切です。
また、このLSDだけでも、180分を楽に走れるようになれれば、ある程度のスピードもついてきます。しかし、あくまでもそれは『ある程度』。この基礎的な持久力を基盤として、更にステップアップしていくためのトレーニングに取り組むことが重要です。LSDはあくまでも土台づくりのトレーニングなので、上級者になってもペースを上げる必要はありません。
LSDのペースとトレーニング時間
ペース①
中・上級者は1kmあたり6分30秒〜7分30秒を目安とする
※ペースアップしていくトレーニングではないので、これよりも速くならないようにしよう。
ペース②
初心者は、まず、1kmあたり7分〜8分を目安にしてみよう
ペース③
1kmあたり8分くらいで走っても息が切れてしまう人は、もっとゆっくりと走ろう
時間
120〜210分程度を基準として走る。ただし最大でも240分まで！
