レース前半は”楽な”ペースで走る
30㎞の壁に阻まれている2つめの理由は、レース本番でのペース配分を間違えてしまっていることにあります。
フルマラソンは、42.195㎞を走り切ることを想定してペースを設定するため、走り始めはかなり”楽な”ものです。この楽さに気をよくして最後までペースを保てることを確信するものの、いつも中盤あたりからズルズルと失速してしまう。
この様な経験を何度もしている市民ランナーは、まず、その確信自体を疑ってみることが必要です。もしかしたら現状の自分の脚では、フルマラソンを走りきる楽なペースというものは、もっと余裕のあるゆっくりとしたペースなのかもしれません。
このことに気づくだけでも、30㎞の壁を乗り越えるヒントが見えてきます。
スタートから頑張ってタイムをかせぐのではなく、前半で「いかに溜めを上手につくれるのか」が勝負！
30㎞までは「前半の静」、残りの12㎞が「後半の動」
フルマラソンの半分、20㎞あたりの地点を過ぎたところで、「よし、折り返しだ！」とばかりに一気にペースを上げ、30㎞を越えたあたりで力尽きてペースダウンーというものよくある光景です。
フルマラソンでは、半分ではなく、30㎞までが前半、残りの12㎞が後半と思うくらいがちょうどよいのです。前半までは自分の調子を見る「静」のレースを行い、後半になって「動」に転じるようなレース展開が理想的。
そこで必要なのが、前半に力を溜めておくことです。もちろんどんなに上手に「溜め」をつくっていても、後半でのペースダウンは避けられません。いかにこの失速率を小さく食い止めることができるかが、フルマラソンを走るカギ。実際、レースの終盤になるにつれて、ほとんどのランナーが大きく失速傾向にあるので、上手に「溜め」をつくれてれば、自分のペースも多少落ちても順位はあがっていくものです。
ペースを微調整して「溜め」をつくる
設定ペースでレースを進めていても、レース当日のコンディションによっては、きつく感じてしまうこともあるでしょう。ギリギリのところで走っているものなのか、十分な「溜め」をつくりながらのものなのかでは、後半で大きな差が出てきます。
自分に合ったペースを掴むことこそが、マラソン競技の醍醐味。そのためには、普段のトレーニング中でも初めから時計だけに頼ることなく、自分の体感でペースをコントロールしていくことを試していきましょう。その結果として表れたタイムを比較していくことで微調整できる能力を高めていくことができるはずです。
後半のペースダウンを避けるためには前半をいかに抑えて走るかが大事‼️
