トレーニングは6つのステージ『期』にわけてトレーニングを実施します。
それぞれのステージごとに目的を設定することで、段階的に走力をアップさせていくことになりますが、個々のレベルによって、その進度は変わってきます。
ここでは、各ステージで行うトレーニング内容とレースまでの流れを掴み、個々のレベルに合ったトレーニング計画を立てていきます。
●期分けのステップアップ方法と各期におけるトレーニング内容
| stage1 | stage2 | stage3 | stage4 | stage5 | stage6 | |
| 準備編 | 調整期 | |||||
| step1 step2 |
走り込み準備期 | step1 step2 |
||||
| step1 step2 step3 |
走り込み期 | プレ仕上げ期 | 仕上げ期 | |||
| step1 step2 step3 |
step1 step2 |
step1 step2 |
||||
| トレーニング法 | ||||||
| jog | ◎ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| LSD | ☓ | ◎ | ○ | ○ | ○ | ▲ |
| ロング走 | ☓ | ☓ | ◎ | ○ | ○ | ▲ |
| ミドルペース走 | ☓ | ☓ | ◎ | ▲ | ▲ | ▲ |
| 坂道インターバル | ☓ | ☓ | ☓ | ◎ | ▲ | ☓ |
| インターバル | ☓ | ☓ | ☓ | ☓ | ○ | ▲ |
| レースペース走 | ☓ | ☓ | ☓ | ☓ | ○ | ○ |
◎非常に多く実施する（これをメインにする）
○たくさん実施する
▲少なめで
☓やらなくてよい。
目標レースを決めて、計画を立ててみよう
例 5ヶ月（20週）後の大会を目指す！
初心者・初級者の場合と、中・上級者の場合では、実施する『ステージ（期）』からして異なります。
以降に参考資料を挙げますので、トレーニング計画を作成してみましょう。
初心者・初級者ランナーの場合
ーフルマラソンで3時間30分以上かかる方ー
- 目標の大会を設定する
- 準備期からスタートして、ステージ・stepをひとつづつクリアしていく⇨余力を残しながらステップアップしていく。もちろん、短い期間で先に進める方は、次のステージに順次移行していく。疲れが残ったり、無理をして先に進めようとしても、すぐに行き詰まることになります。怪我をしたり、継続しなくなっては本末転倒です。焦らずにゆっくりと進めてください。
- 調整期は必ず行う⇨レース本番まで、最低でも1～2周間は残すこと！大抵の場合は走り込み準備期から走り込み期の途中でここを迎えます。それ以降はカットもしくは短縮して調整期だけは必ず取り組むこと。※レースを練習の一環として取り組む場合は調整期を無理に取り組まなくてよい
| 優先順位 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| スタート | ||||
| ～8週 | 準備期 | |||
| 9～10週 | 走り込み 準備期 |
仕上げ期 | プレ仕上げ期 | 走り込み期 |
| 1～2週 | 調整期 | |||
| 計20週 | レース本番 |
中・上級者ランナーの場合
ーフルマラソンのタイムが3時間30分～サブスリーを目指す人ー
- 目標の大会を設定する
- 走り込み準備期からスタートする⇨このレベルでは容易にこなせる内容だが、身体を慣らすためにも2～3週は行う！
- 走り込み期は可能な限り長い期間取り組み、STEP1⇨STEP2⇨STEP3と順序よく進むプレ仕上げ期2～4週仕上げ期2～4週調整期1～2週を目安にする。
ステップアップがうまくいかず走り込み期がずれ込んでしまった場合は、プレ仕上げ期をカットするか短縮して仕上げ期・調整期へと進む
- 調整期は必ず行う⇨レース本番まで、最低1～2週間は残すこと！
| 準備機は省略可 | ||||||
| レース準備開始 | 走り込み準備期 | 走り込み期 | プレ仕上げ期 | 仕上げ期 | 調整期 | レース本番 |
| トレーニング期間 | 3 | 7~11 | 2~4 | 2~4 | 1~2 | 計20週 |
トレーニング計画は修正することが大前提！
トレーニング計画は、修正することを前提としたものだということを覚えておいてください。
作成した計画を実現するために一生懸命無理を通してでも頑張る意味はありません。
進行状況や疲労の具合などを鑑みて、臨機応変に修正・変更しましょう。
計画通りにいかなくても、多少のことは気にしないこと。
大事なことは、コンディションを整える。怪我をしない。止めてしまわないことです。
無理をしてもトレーニング効果は落ちかねません。少しづつでも着実に進めていきます。
